Según especialistas de Prevention, incorporar suplementos que favorecen la salud muscular ayuda a mantener resistencia y funcionalidad en mujeres

La elección entre creatina y proteína ha generado debate entre mujeres mayores de 50 años interesadas en fortalecer sus músculos y mejorar la recuperación tras el ejercicio.

Creatina: ¿para qué sirve y cuáles son sus beneficios?

La creatina es un compuesto producido de forma natural por el hígado, el páncreas y los riñones, aunque también puede incorporarse mediante el consumo de carne, mariscos o suplementos.

La creatina incrementa las reservas de energía muscular y favorece el rendimiento en actividades de alta intensidad (Canva)

Steven K. Malin, profesor asociado en la Facultad de Medicina Robert Wood Johnson de Rutgers, detalló que la creatina se almacena en el músculo en forma de fosfocreatina. Este compuesto ayuda a aumentar y conservar trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía para la contracción muscular. Los suplementos permiten incrementar esas reservas energéticas y beneficiar el desempeño físico.

Cuando se consume según las indicaciones, la creatina es segura. Sin embargo, Malin advirtió que puede causar retención de líquidos, deshidratación, hinchazón y molestias digestivas o musculares, en especial durante la llamada “fase de carga”, donde se consumen dosis superiores al inicio del tratamiento.

El papel de la proteína en la fuerza y la recuperación muscular

La proteína es básica para desarrollar y reparar músculo. Según Matheny, los aminoácidos —bloques que conforman la proteína— son fundamentales para el bienestar muscular. “La proteína ayuda a la recuperación y la fuerza”, pero aclaró que solo es efectiva si se acompaña de entrenamiento regular.

El consumo adecuado de proteína previene la pérdida de masa muscular y contribuye a un envejecimiento saludable (Imagen Ilustrativa Infobae)

Chaney también remarcó que a medida que avanza la edad, las necesidades de proteína aumentan de forma ligera, lo que previene la pérdida de masa muscular. “En general, las necesidades de proteínas aumentan; es importante saberlo”.

Más allá de la fuerza, la proteína favorece la salud global. Un análisis en Annals of Internal Medicine reveló que los pacientes con menor masa muscular sufren más complicaciones, estancias hospitalarias prolongadas y tasas de recuperación inferiores. De igual forma, el American Journal of Clinical Nutrition vinculó una ingesta adecuada de proteína con mayor probabilidad de envejecimiento saludable.

Matheny señaló que por su poder saciante, es raro exceder con los alimentos el consumo de proteína. El exceso que el cuerpo no utiliza se transforma en grasa y puede favorecer el aumento de peso. Además, algunos suplementos proteicos contienen aditivos que provocan molestias digestivas, por lo que recomendó recurrir a proteínas vegetales en casos de alergia o intolerancia a los lácteos.

El exceso de proteína puede transformarse en grasa y causar aumento de peso, advierten los especialistas en nutrición (Imagen Ilustrativa Infobae)

Los expertos recomendaron incorporar ambos nutrientes primero con alimentos; en caso de déficit, evaluar la opción de suplementar. La mayoría de las mujeres mayores de 50 años pueden consumir entre tres y cinco gramos de creatina diarios bajo supervisión médica. La recomendación básica de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, aunque personas activas necesitan entre 1,2 y 1,5 gramos.

Advertencias y recomendaciones antes de usar suplementos

La calidad de los suplementos varía considerablemente. Kenton Fibel, médico de Cedars-Sinai Orthopaedics, enfatizó ante Prevention: “Existen muchísimos suplementos disponibles, y la calidad puede variar”. Por eso insistió en consultar con un profesional o dietista antes de iniciar creatina o proteína.

Chaney resaltó que el médico puede identificar interacciones con fármacos. Fibel añadió que la consulta contribuye a ajustar la dosis adecuada. Matheny concluyó que ambas opciones resultan útiles y no es necesario restringirse a una sola.

La supervisión médica es clave para ajustar dosis y evitar interacciones al incorporar creatina o proteína en la dieta diaria (Freepik)

La consulta médica es fundamental ante cualquier suplemento nuevo. Tanto la creatina como la proteína ofrecen beneficios para la fuerza y la recuperación muscular en mujeres de más de 50 años y pueden utilizarse juntas para lograr mejores resultados, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Además de los beneficios en el peso, sustituir proteínas animales por vegetales integrales reduce la probabilidad de sufrir enfermedades metabólicas, afirma el dietista-nutricionista Miguel López en el podcast Tengo un Plan

Miguel López, investigador y dietista-nutricionista, observó en su experiencia clínica un patrón recurrente entre quienes buscan perder peso. “La gente tiende a pensar que come mucho mejor de lo que come realmente”, afirmó en una entrevista en el podcast Tengo un Plan.

Al analizar las causas del sobrepeso, López remarcó que el fenómeno es mucho más complejo de lo que suele creerse. “Siempre hemos escuchado que es muy fácil: moverte un poco más y comer menos y ya está solucionado”, puntualizó el investigador.

El entorno obesogénico y la exposición a anuncios de comida rápida dificultan la adopción de hábitos alimentarios saludables (Imagen Ilustrativa Infobae).

Citó la respuesta cefálica, mediante la cual el cuerpo se prepara para ingerir alimentos solo con ver imágenes apetitosas, lo que incrementa el deseo de comer incluso cuando no existe hambre real. Además, destacó que el estrés laboral, personal o familiar aumenta la vulnerabilidad frente a estos estímulos.

Sobre los tratamientos farmacológicos, López se refirió a los análogos del GLP-1, como el Ozempic, desarrollados para diabéticos pero empleados también para controlar el apetito. “Las personas que utilizan el análogo del GLP-1 se sienten completamente saciadas e incluso, al principio, pueden perder el apetito o sentir rechazo por la comida”, describió.

Sin embargo, advirtió sobre el efecto rebote: “En el momento que el fármaco se deja de administrar, hay un efecto rebote brutal, porque al final no se está resolviendo el problema, simplemente se tapa”.

También alertó sobre los riesgos de prácticas como el balón gástrico o la reducción de estómago, que pueden provocar déficits de vitaminas y micronutrientes esenciales. “Eso, en combinación con ese déficit severo, causa que la persona se sienta extremadamente cansada, sin energía ni motivación para moverse, lo que refuerza ese círculo vicioso”, advirtió López.

El estrés laboral y personal incrementa la vulnerabilidad ante estímulos alimentarios y dificulta el control del apetito (Imagen Ilustrativa Infobae)

Frente al sobrepeso, López consideró imprescindible reconocer la necesidad de ayuda profesional. “Muchas veces, dado que existe un estigma respecto a la obesidad, igual que con la salud mental, muchas personas no acuden al profesional por miedo a ser juzgadas”, explicó el dietista-nutricionista en Tengo un Plan.

Subrayó la importancia de respaldarse en expertos que adapten las herramientas a cada contexto y entorno. Además, destacó el rol clave del psicólogo cuando existen problemas de relación con la comida o se recurre a la alimentación para gestionar emociones negativas. “El psicólogo puede ser una herramienta fundamental, especialmente cuando surgen dificultades con la relación con la comida”, sostuvo.

Cambios de entorno y sostenibilidad

La transformación duradera, para López, requiere cambiar el entorno: “Cambiar el entorno es comenzar a generar disruptores positivos”, señaló. Recomienda incorporar actividades físicas atractivas y sostenibles, ya que incluso pequeños cambios respecto a la inactividad inicial pueden ser determinantes: “Cualquier cosa diferente a lo que venías haciendo, si antes no hacías nada, va a ser maravilloso”, aseveró.

Incorporar actividades físicas atractivas y sostenibles favorece el cambio de hábitos y mejora la calidad de vida (Imagen Ilustrativa Infobae)

Sugiere evitar modificaciones radicales en la dieta y priorizar pequeños ajustes que con el tiempo construyan una base sólida: “Ir generando pequeños cambios que finalmente constituyan una base estable”.

El compromiso de López con la dieta basada en plantas se apoya en la investigación científica. “Llevo ocho años investigando y he realizado un doctorado con proteínas de origen vegetal evaluando su impacto en la salud”, relató en el podcast.

Su grupo actualmente estudia cómo aumentar la proporción de vegetales integrales en la dieta mediterránea mejora los resultados en salud. Compartió una revisión donde analizaron los estudios sobre consumo de carne: “Cuando comparamos grupos que consumen carne con quienes no lo hacen, los resultados son claros: al sustituir proteínas animales (carne roja, blanca, huevos, lácteos) por fuentes vegetales integrales como legumbres o frutos secos, se reduce el riesgo tanto de enfermedades crónicas como la cardiovascular, la diabetes o el cáncer, así como de factores de riesgo asociados”.

Sustituir proteínas animales por legumbres y frutos secos reduce el riesgo de enfermedades crónicas (Imagen Ilustrativa Infobae)

La postura científica ante el consumo de carne

Consultado sobre la posibilidad de un cambio radical en la postura científica en torno a la carne, López concluye: “La ciencia puede cambiar, pero hay principios tan respaldados que es difícil que varíen con la evidencia actual. Cuanto menos, mejor”, en referencia al consumo de carne roja y blanca. “Todas las líneas de evidencia son consistentes: cuando desplazamos proteínas animales por vegetales integrales, el riesgo de enfermedades crónicas disminuye”, añadió.

Para López, la base de una alimentación saludable radica en priorizar los alimentos de origen vegetal y realizar cambios sostenidos, ajustados a cada persona, siempre respaldados por la mejor evidencia científica.

Un entorno adaptado, rutinas calmas y organización cotidiana son parte de las estrategias validadas por la ciencia que potencian el descanso profundo. Qué otros comportamientos ayudan a la hora de ir a la cama, según un estudio publicado en Sleep

El estrés se ha convertido en uno de los principales detonantes de la disminución de la calidad y cantidad de sueño a nivel mundial. Un estudio publicado en la revista Sleep —basado en datos de múltiples países y contextos culturales— concluye que el aumento de la tensión emocional, laboral y ambiental afecta de manera directa la duración y la continuidad del descanso nocturno.

Factores estresantes y alteraciones del descanso

• Preocupaciones personales persistentes, como problemas familiares, económicos o de salud.
• Exigencias laborales, incluyendo sobrecarga de tareas, plazos rígidos y ambientes competitivos.
• Eventos inesperados, como crisis emocionales o cambios abruptos en la vida diaria.

Un estudio internacional revela que la tensión emocional, laboral y ambiental reduce el descanso nocturno en adultos (Imagen ilustrativa Infobae)

A medida que estos factores se intensifican, el tiempo total de descanso tiende a reducirse por debajo de las siete a nueve horas recomendadas por los especialistas, lo que aumenta notablemente la probabilidad de sufrir insomnio, despertares frecuentes y alteraciones del ritmo circadiano, el sistema biológico que regula el ciclo sueño–vigilia.

• El ruido ambiental y la contaminación sonora.
• Las cenas abundantes o alimentos estimulantes cerca del horario de descanso.
• Los cambios desordenados de rutina, que confunden al reloj interno del cuerpo.

La combinación de estas influencias genera un sueño fragmentado, superficial y poco reparador, reduciendo la capacidad del organismo para realizar funciones esenciales de recuperación física y mental durante la noche.

Consecuencias de la privación de sueño

Los efectos de dormir menos de lo necesario son amplios y están respaldados por décadas de investigación científica. Según el estudio publicado en Sleep, la privación de sueño tiene consecuencias en distintas áreas:

Dormir menos de siete horas incrementa el riesgo de insomnio, problemas de concentración y errores en el trabajo o estudio (Imagen Ilustrativa Infobae)

1. Cognición y concentración

El descanso insuficiente afecta la atención sostenida, la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento. Esto se traduce en más errores, menor rendimiento académico y laboral, y dificultades para tomar decisiones.

2. Regulación emocional

La falta de sueño interfiere en el funcionamiento del sistema límbico, especialmente en la amígdala, aumentando la reactividad emocional, la irritabilidad y la dificultad para gestionar conflictos.

3. Salud mental

Dormir poco incrementa el riesgo de padecer ansiedad, depresión y trastornos relacionados con el estrés. La investigación muestra que el sueño y la salud mental tienen una relación bidireccional: uno afecta al otro.

El descanso insuficiente se asocia con enfermedades cardiovasculares, alteraciones metabólicas y debilitamiento del sistema inmunológico (Imagen Ilustrativa Infobae)

4. Salud física

La privación crónica de sueño se asocia con enfermedades cardiovasculares, hipertensión, alteraciones metabólicas (como resistencia a la insulina) y debilitamiento del sistema inmunológico, lo que facilita infecciones y procesos inflamatorios. En conjunto, estos efectos repercuten en la calidad de vida, el bienestar general y la capacidad de afrontar los desafíos de la vida cotidiana.

Recomendaciones para mejorar el descanso

Los especialistas responsables del estudio publicado en Sleep señalan una serie de pautas basadas en evidencia que ayudan a mitigar el impacto del estrés sobre el sueño.

En primer lugar, destacan la importancia de mantener horarios regulares para acostarse y despertarse, ya que esta constancia fortalece el ritmo circadiano y facilita conciliar el sueño de manera natural.

También subrayan la necesidad de controlar el entorno: un dormitorio oscuro, silencioso y con una temperatura fresca favorece la producción de melatonina y reduce los estímulos que interrumpen el descanso.

Los especialistas recomiendan mantener horarios regulares, controlar el entorno y gestionar el estrés para mejorar la calidad del sueño (Imagen Ilustrativa Infobae)

Otra recomendación clave es limitar el uso de pantallas y dispositivos electrónicos antes de dormir. La reducción de la luz azul y del flujo constante de información ayuda a preparar la mente para el reposo.

Además, incorporar rutinas de relajación, como la lectura tranquila, la meditación, la respiración diafragmática o los estiramientos suaves, contribuye a disminuir la activación del sistema nervioso y a promover un sueño más profundo.

Por último, los expertos resaltan la importancia de gestionar el estrés diario. Practicar técnicas de organización, realizar pausas breves durante la jornada y dedicar tiempo a actividades placenteras ayuda a reducir la carga mental acumulada que suele interferir con el descanso nocturno. En conjunto, estos hábitos permiten mejorar la calidad del sueño y proteger el bienestar general.

La evidencia científica coincide en que gestionar el estrés no es opcional, sino esencial para proteger la salud física, mental y emocional. La adopción de hábitos saludables, junto con prácticas de autocuidado, permite mejorar la calidad del sueño y enfrentar con mayor resiliencia los retos cotidianos.