Investigaciones recientes evidencian que años de actividad física moldean respuestas inmunes menos inflamatorias y más eficientes, una estrategia esencial ante el avance de enfermedades crónicas asociadas a la edad

El ejercicio físico regular fortalece no solo músculos y corazón, sino que también actúa como un entrenador del sistema inmune en adultos mayores. Un estudio internacional coordinado por la Universidade Estadual Paulista (UNESP) en Brasil, cuyos resultados atribuidos a FAPESP se destacan, muestra que quienes practican entrenamiento de resistencia durante años desarrollan células de defensa más adaptables, menos inflamatorias y con mayor eficiencia metabólica.

El equipo, liderado por Luciele Minuzzi de la Universidad Justus Liebig de Giessen (Alemania) y Fábio Lira de la UNESP, se enfocó en las células asesinas naturales (NK), linfocitos clave en la defensa contra virus y células enfermas, incluidas las cancerosas.

Estas células pueden compararse con patrullas especializadas que recorren el cuerpo en busca de intrusos, eliminando a virus y células anómalas antes de que causen daño mayor.

“Es como si el ejercicio también entrenara el sistema inmunitario”, explicó Minuzzi a FAPESP. El estudio muestra que el entrenamiento de resistencia a largo plazo modula la respuesta inflamatoria, lo que garantiza un control más efectivo de la inflamación que en adultos mayores sedentarios.

La práctica sostenida de deportes de resistencia favorece adaptaciones celulares protectoras y un mejor control de la inflamación en la vejez (Imagen Ilustrativa Infobae)

Lira, coordinador del proyecto, señaló a FAPESP que el sistema inmunitario puede verse influido por factores como la calidad del sueño, la alimentación, el estrés, la vacunación y los medicamentos inmunosupresores, aunque el ejercicio físico resalta como un factor que mejora la inmunidad y modula su respuesta a lo largo del tiempo.

Para profundizar en los mecanismos celulares, los investigadores analizaron el fenotipo, la función y el metabolismo mitocondrial de las células NK bajo estímulos inflamatorios. Además, estas células se expusieron a bloqueadores farmacológicos como propranolol, que inhibe la vía adrenérgica, y rapamicina, que afecta la señalización mTORC1 relacionada con el crecimiento y la proliferación celular.

Incluso bajo estas condiciones, las células NK de los adultos entrenados conservaron su función inmunitaria, mientras que las de los no entrenados exhibieron signos de agotamiento celular o fallas en la respuesta inflamatoria. Minuzzi explicó a FAPESP que el ejercicio regular favorece adaptaciones inmunometabólicas protectoras, generando células más maduras, menos senescentes y mejor preparadas para situaciones de estrés.

Adultos mayores entrenados presentan menos marcadores inflamatorios y mayor eficiencia metabólica en sus células de defensa (Imagen Ilustrativa Infobae)

La comparación entre adultos mayores entrenados y no entrenados evidenció que los primeros tenían menos marcadores inflamatorios y más marcadores antiinflamatorios, lo que permitió un control superior de la inflamación.

Estudios previos del mismo grupo ya habían demostrado que la obesidad y el sedentarismo aceleran el envejecimiento de las células de defensa. Por el contrario, el entrenamiento de resistencia durante la vida promueve una respuesta inmunitaria más equilibrada y eficaz.

En una investigación adicional publicada en Frontiers in Immunology, el equipo comparó la respuesta inmunitaria de atletas jóvenes y veteranos antes y después de una sesión aguda de ejercicio. Los resultados evidenciaron que los atletas veteranos, con más de 20 años de entrenamiento, mostraban una respuesta inflamatoria más controlada que los jóvenes, quienes presentaron mayores incrementos de citocinas proinflamatorias como IL-6 y TNF-α.

Estudios comparativos muestran que atletas veteranos controlan mejor la inflamación que los jóvenes tras el ejercicio (Imagen Ilustrativa Infobae)

De acuerdo con los investigadores, esto apunta a que el entrenamiento regular a lo largo de la vida adapta el sistema inmunitario, haciéndolo más resistente y menos proclive a respuestas inflamatorias desmedidas.

Las consecuencias de estos hallazgos, según FAPESP, son relevantes para un envejecimiento saludable y la prevención de enfermedades crónicas. Un sistema inmunitario eficiente y sin excesos reduce el riesgo de patologías asociadas a la inflamación crónica, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y diversos tipos de cáncer. Además, el estudio refuerza la importancia de mantener hábitos de vida activos en la vejez para preservar la funcionalidad inmunológica.

El sedentarismo y la obesidad aceleran el envejecimiento celular, mientras que el ejercicio promueve una inmunidad equilibrada (Imagen Ilustrativa Infobae)

El contexto de la investigación subraya la colaboración internacional y la continuidad de estudios previos del grupo, que ya había demostrado el impacto negativo del sedentarismo y la obesidad en la inmunidad. El equipo, liderado por Minuzzi y Lira, continúa investigando cómo factores como el ejercicio físico pueden modular la respuesta inmunitaria y contribuir a una mejor calidad de vida en la población mayor, según FAPESP.

Los resultados sugieren que el sistema inmunitario de los adultos mayores activos mantiene la capacidad de respuesta sin caer en excesos, lo que amplía la comprensión sobre cómo el ejercicio puede favorecer un envejecimiento saludable y proteger contra las enfermedades asociadas a la inflamación desregulada.

Estas propuestas permiten aprovechar sus texturas y aromas en combinaciones creativas

La presencia de frutos secos en la alimentación cotidiana se ha incrementado gracias a sus múltiples beneficios nutricionales y a su capacidad para complementar tanto recetas dulces como saladas.

Las ensaladas con fruta, queso y nueces ofrecen contrastes de textura y un aporte extra de energía (Imagen Ilustrativa Infobae)

Esta ensalada ofrece un contraste atractivo entre dulzura, acidez y crocancia. La espinaca aporta frescura, la manzana otorga un toque ácido y la nuez complementa con su perfil crujiente. Se trata de una opción ligera y equilibrada, ideal como entrada o acompañamiento.

Ingredientes:

• 200 gramos de espinaca fresca
• 1 manzana verde
• 70 gramos de nueces
• 100 gramos de queso de cabra
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Lavar la espinaca y secarla bien.
2. Cortar la manzana en rodajas delgadas.
3. Trocear las nueces.
4. En una ensaladera, combinar espinaca, manzana, nueces y queso de cabra en pequeños trozos.
5. Batir aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta. Verter el aderezo sobre la ensalada justo antes de servir y mezclar suavemente.

Las galletas de avena y almendras se destacan como opción saludable y saciante para el desayuno o la merienda (Imagen Ilustrativa Infobae)

Estas galletas combinan la suavidad de la avena con el sabor y la textura de la almendra. Son ideales para desayunos, meriendas o para acompañar infusiones, ofreciendo energía y saciedad durante el día.

Ingredientes:

• 160 gramos de copos de avena
• 80 gramos de almendras picadas
• 100 gramos de azúcar
• 1 huevo
• 60 mililitros de aceite vegetal
• 1 cucharadita de polvo de hornear

Preparación:

1. Mezclar avena, almendras, azúcar y polvo de hornear en un bol.
2. Añadir el huevo y el aceite, unir todo hasta formar una masa uniforme.
3. Formar bolitas y aplanarlas sobre una placa para horno cubierta con papel manteca.
4. Hornear a 180 °C durante aproximadamente quince minutos, hasta dorar los bordes.
5. Dejar enfriar para que se endurezcan y resulten crocantes.

El pollo en costra de pistachos resulta una alternativa original para cocinar carnes blancas con mayor valor nutritivo (Imagen Ilustrativa Infobae)

Los pistachos forman una cobertura aromática y sabrosa, transformando una simple pechuga de pollo en un plato principal destacado. Esta receta resulta adecuada para quienes buscan opciones diferentes con carnes blancas.

Ingredientes:

• 4 pechugas de pollo
• 100 gramos de pistachos pelados
• 2 huevos
• 3 cucharadas de pan rallado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Picar los pistachos hasta obtener un granulado no muy fino.
2. Mezclar pistachos y pan rallado.
3. Salpimentar las pechugas y pasar por huevo batido.
4. Empanar cada pechuga con la mezcla anterior.
5. Cocinar en sartén con aceite caliente hasta dorar ambos lados y asegurar la cocción interna.
6. Presentar cortado en medallones para resaltar la costra.

El pesto de avellanas transforma platos de pasta integral, sumando antioxidantes y sabor intenso (Freepik)

El pesto de avellanas resulta una alternativa al clásico pesto genovés. Proporciona un sabor intenso y una textura cremosa, acompañando muy bien a la pasta integral y a distintos platos de verduras asadas o carnes magras.

Ingredientes:

• 70 gramos de avellanas tostadas
• 2 tazas de hojas de albahaca
• 40 gramos de queso parmesano rallado
• 1 diente de ajo
• 120 mililitros de aceite de oliva
• Sal
• 400 gramos de pasta integral

Preparación:

1. Cocinar la pasta en abundante agua con sal, siguiendo las indicaciones del envase.
2. Colocar avellanas, albahaca, queso y ajo en una procesadora.
3. Triturar y agregar aceite hasta obtener una salsa densa y homogénea.
4. Rectificar la sal y reservar.
5. Escurrir la pasta caliente y mezclar con el pesto antes de servir.

Las barritas energéticas caseras combinan frutos secos, semillas y frutas deshidratadas, ideales para colaciones y snacks (Imagen Ilustrativa Infobae)

Estas barritas caseras permiten aprovechar distintos frutos secos, combinados con semillas, avena y frutas deshidratadas. Son aptas para colaciones, meriendas o para llevar como snack durante actividades fuera de casa.

Ingredientes:

• 120 gramos de frutos secos mixtos
• 60 gramos de semillas (girasol, chía o calabaza)
• 80 gramos de copos de avena
• 80 gramos de miel
• 2 cucharadas de crema de cacahuate
• 40 gramos de pasas o arándanos secos

Preparación:

1. Trocear los frutos secos y mezclarlos con semillas, avena y frutas deshidratadas en un bol.
2. Calentar la miel y la crema de cacahuate hasta obtener una mezcla fluida.
3. Integrar con los ingredientes secos y mezclar rápido para que quede todo bien unido.
4. Disponer la preparación en un molde y presionar.
5. Refrigerar al menos dos horas y cortar en barritas para conservar en recipiente hermético.

Un análisis reciente explora los cambios que puede generar este hábito en distintos aspectos de la rutina, según expertos consultados por Prevention. Cómo sumar este alimento a la dieta diaria brinda mayor vitalidad y un mejor control del apetito

Un simple tazón de avena puede transformar la percepción sobre el desayuno saludable y aportar beneficios concretos a la rutina diaria. Diversos expertos destacan, en revisiones y guías alimentarias, cómo este cereal influye de manera positiva en la saciedad, los hábitos alimenticios y el bienestar general.

Según esta institución, incluir avena en el desayuno propicia una mayor sensación de saciedad, lo que reduce la probabilidad de consumir excesivas calorías a lo largo del día y ayuda al control del peso corporal.

Cleveland Clinic subraya que la ingesta regular de avena puede prolongar la saciedad matinal, disminuyendo la necesidad de tentempiés entre comidas y favoreciendo la regulación del apetito y los hábitos digestivos. Además, la fibra presente mejora el tránsito intestinal, aportando una regularidad digestiva que los profesionales consideran fundamental para la salud.

• Incremento significativo de la saciedad matinal: gracias a la proteína y la fibra del cereal. Esto permite llegar al almuerzo con menor sensación de hambre frente a desayunos menos nutritivos o altos en azúcares simples.
• Estabilidad de la energía y la glucemia: durante la mañana, ya que la avena es un carbohidrato complejo que libera energía de manera gradual, ayudando al control del azúcar en sangre y evitando picos y caídas bruscas.
• Mejora en la regularidad intestinal: la fibra soluble estimula una digestión saludable y puede prevenir episodios de estreñimiento.

La fibra de la avena mejora la digestión y previene el estreñimiento, según expertos en salud (Imagen Ilustrativa Infobae)

• Facilidad de adaptación y sostenibilidad: la avena se puede preparar de múltiples formas, tanto dulces como saladas, y acepta variedad de ingredientes, lo que facilita su integración a la rutina diaria.
• Efectos potenciales sobre el metabolismo y el peso corporal: estudios citados por Harvard y Cleveland Clinic asocian el consumo habitual de avena con una menor acumulación de grasa abdominal, mayor control del peso y circunferencia de cintura, y una reducción en los factores de riesgo metabólico.
• Bienestar general y estructuración de hábitos: incorporar avena al desayuno puede contribuir a un día más ordenado y predecible en cuanto a apetito, energía y hábitos digestivos, elementos que las instituciones consideran clave para un estilo de vida saludable.

Harvard y Cleveland Clinic recomiendan la avena como base de un desayuno equilibrado y saludable (Imagen Ilustrativa Infobae)

Harvard T.H. Chan School of Public Health y Cleveland Clinic recomiendan incorporar la avena como parte fundamental de un desayuno equilibrado, debido a su contenido de fibra soluble, proteínas y minerales esenciales como magnesio y fósforo.

Ambas instituciones subrayan que el consumo habitual de avena, especialmente combinada con lácteos, frutas frescas y frutos secos, favorece una mayor saciedad, ayuda al control del apetito y el peso, mejora la salud digestiva y contribuye a mantener estables los niveles de energía durante la mañana.

Según reportaron expertos de Prevention, el perfil nutricional de la avena ayuda además a reducir el colesterol LDL y controlar los niveles de glucosa en sangre, lo que resulta beneficioso para la salud cardiovascular y metabólica. Su facilidad de preparación y accesibilidad permiten que pueda integrarse diariamente de forma sostenible en cualquier dieta.

El consumo regular de avena ayuda a controlar el apetito, el peso corporal y la energía matinal (Imagen Ilustrativa Infobae)

Esto es lo que sucede en tu cuerpo si consumes avena todos los días durante 30 días: se observa una mejora notable en la digestión y el tránsito intestinal, una reducción progresiva de los niveles de colesterol LDL, mayor estabilidad de la energía, menos fluctuaciones en la glucemia y un control más efectivo del apetito y el peso corporal.

Además, este hábito puede ayudar a reducir el riesgo cardiovascular, mejorar la composición corporal y establecer una rutina de bienestar sostenida.

Por estos motivos, tanto la Harvard T.H. Chan School of Public Health como la Cleveland Clinic consideran que incluir avena en el desayuno es una estrategia sencilla y eficaz para fortalecer los hábitos alimenticios y cuidar la salud a largo plazo.