Un bajo consumo de energía puede afectar el metabolismo, la recuperación muscular y hasta la salud ósea. Cómo mejorar la dieta para evitar problemas a largo plazo

A menudo se subestima la importancia de una alimentación adecuada para el rendimiento físico. Los expertos en nutrición deportiva advierten que no consumir suficientes calorías en relación con el gasto energético puede desencadenar una serie de problemas metabólicos, hormonales y de salud en general.

El impacto de la baja disponibilidad de energía en el cuerpo

El cuerpo necesita un equilibrio entre la energía que consume y la que gasta. Cuando esta ecuación se rompe y la ingesta calórica no es suficiente para cubrir las demandas diarias, se puede desarrollar una condición conocida como deficiencia relativa de energía en el deporte (RED-S).

Esta afección afecta múltiples funciones biológicas, desde la regulación hormonal hasta la densidad ósea, el estado de ánimo y el sistema inmunológico.

La deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S) afecta funciones biológicas clave como la regulación hormonal y la densidad ósea (Imagen ilustrativa Infobae)

Rebecca McConville, dietista deportiva y autora de Finding Your Sweet Spot, explicó a la revista de salud SELF que muchas personas pueden sufrir esta deficiencia sin darse cuenta.

No siempre es una cuestión de restricción intencional de calorías, sino que factores como la falta de planificación en la alimentación o la desinformación sobre las necesidades nutricionales pueden contribuir al problema.

Señales de advertencia de la falta de energía

Identificar los síntomas de una ingesta calórica insuficiente es clave para evitar consecuencias graves. Entre las señales más comunes, los especialistas destacaron en SELF las más importantes o impactantes.

1- Pérdida de motivación y fatiga extrema

Las sesiones de ejercicio que antes resultaban manejables comienzan a sentirse extenuantes. A medida que el cuerpo se queda sin energía disponible, la sensación de agotamiento se vuelve más frecuente, incluso después de descansar.

“Presta atención a lo que te dicen tus pensamientos. Si constantemente dices: ‘Esto es muy difícil. Esto apesta. ¿Por qué estoy haciendo esto? Esto no es divertido’, eso es señal de que tienes poca energía”, explicó Stephanie Roth-Goldberg, terapeuta especializada en psicología del deporte y recuperación de trastornos alimentarios.

Al finalizar el ejercicio uno se siente cansado y eso está bien y es normal. Lo que no debe ocurrir es sentirse sin energía para realizar tareas cotidianas como jugar con hijos, mascotas, llevar las bolsas de las compras y demás.

2- Problemas digestivos

Estreñimiento, hinchazón y alteraciones en la microbiota intestinal pueden ser señales de que el cuerpo está en modo de conservación de energía, afectando el funcionamiento del sistema digestivo.

Además, la insuficiencia de energía puede desequilibrar el sistema digestivo y modificar la microbiota intestinal, desencadenando molestias como diarrea o dolor abdominal.

McConville señaló que, ante molestias digestivas, muchas personas tienden a eliminar ciertos alimentos o grupos alimenticios, como los lácteos o el gluten, en un intento de aliviar los síntomas.

3- Desequilibrios hormonales

En las mujeres, la ausencia o irregularidad del ciclo menstrual puede ser un indicador de baja disponibilidad de energía. En los hombres, una caída en los niveles de testosterona puede manifestarse en una disminución del deseo sexual.

McConville explicó que una disminución repentina en el interés sexual podría ser una estrategia del cerebro para ahorrar energía, lo que indica un posible desequilibrio que no debe pasarse por alto.

Problemas digestivos como estreñimiento o hinchazón pueden indicar que el cuerpo está en modo de conservación de energía (Imagen Ilustrativa Infobae)

4- Trastornos del sueño

La dificultad para conciliar el sueño o los despertares nocturnos pueden ser resultado de un metabolismo alterado por la falta de nutrientes. Bajos niveles de azúcar en sangre durante la noche pueden generar episodios de ansiedad y afectar la calidad del descanso, según McConville en SELF.

5- Sensación constante de frío y cambios en la piel y el cabello

La ralentización del metabolismo como respuesta a la falta de energía puede hacer que las personas se sientan más frías de lo normal.

La dietista deportiva Holley Samuel, advirtió en SELF que los desequilibrios hormonales, la falta de micronutrientes y el déficit de proteínas pueden afectar la piel, el cabello y las uñas.

Algunas personas experimentan caída o debilitamiento del cabello, piel deteriorada y uñas frágiles. Además, señaló que este problema va más allá de una simple deficiencia y no puede resolverse solo con suplementos como la biotina.

6- Atracones de comida

Un patrón frecuente en quienes no consumen suficiente energía durante el día es la aparición de episodios de hambre extrema en la tarde o la noche, lo que puede generar un ciclo de restricción y sobrealimentación difícil de romper.

“Si le das a la gente la cantidad adecuada de calorías, pero las distribuyes a lo largo del día de manera uniforme y se alimentan antes y después de los entrenamientos, tendrán un buen equilibrio energético”, aseveró Samuel.

7- Aumento de peso inesperado

Aunque pueda parecer contradictorio, la falta de calorías puede ralentizar el metabolismo y provocar una mayor acumulación de grasa corporal como mecanismo de defensa del organismo, aseguró McConville.

Atracones nocturnos pueden surgir por una distribución inadecuada de calorías durante el día (Imagen Ilustrativa Infobae)

8- Alteraciones en la frecuencia cardíaca y niveles de colesterol

Un metabolismo desacelerado puede reflejarse en una frecuencia cardíaca inusualmente baja. Al mismo tiempo, los desbalances hormonales pueden elevar los niveles de colesterol LDL, asociado a un mayor riesgo cardiovascular, de acuerdo con el artículo de SELF.

9- Mayor riesgo de lesiones y recuperación lenta

Las fracturas óseas fueron durante mucho tiempo una consecuencia asociada a los trastornos alimentarios. La insuficiencia de nutrientes esenciales para la salud ósea, como el calcio y la vitamina D, junto con un bajo nivel de energía, puede alterar el equilibrio hormonal y debilitar los huesos, aumentando el riesgo de fracturas por estrés.

Sin embargo, expertos en medicina deportiva advirtieron que la falta de energía también compromete la recuperación muscular, según SELF

Los desequilibrios hormonales pueden interferir en la reparación de los tejidos después del ejercicio, haciendo que músculos, tendones y articulaciones sean más vulnerables al dolor y las lesiones. Además, los tiempos de recuperación pueden prolongarse, lo que dificulta el proceso de sanación.

Cómo corregir la falta de energía

Recuperar el equilibrio energético requiere un enfoque integral que combine cambios en la alimentación y ajustes en la rutina de ejercicio. Los especialistas recomendaron:

• Consultar a un experto: un dietista deportivo o un profesional de la salud con experiencia en nutrición deportiva puede evaluar las necesidades energéticas individuales y ayudar a planificar una dieta adecuada.
• Ajustar la alimentación: es clave distribuir mejor las comidas a lo largo del día, asegurando un consumo adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
• Prestar atención a los signos del cuerpo: identificar síntomas tempranos y hacer ajustes oportunos puede prevenir problemas de salud a largo plazo.

La advertencia fue planteada por el Colegio de Médicos de la Provincia de Buenos Aires. ¿Hay vacunas disponibles para una campaña masiva? La población objetivo supera por mucho el stock confirmado por Nación. Además, en 2024 fue desoída una recomendación de la CONAIN.

Fundamental para la coagulación sanguínea, la salud ósea y la protección cardiovascular, este nutriente es vital en funciones biológicas clave que el cuerpo no puede realizar sin ella

Las vitaminas son compuestos esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano. Aunque en pequeñas cantidades, su presencia es vital para numerosos procesos biológicos, desde la regulación de las funciones metabólicas hasta el mantenimiento de los sistemas inmunológico, óseo y cardiovascular.

Sin la cantidad adecuada de vitaminas, el cuerpo no podría realizar funciones clave, lo que podría resultar en una serie de trastornos y enfermedades. Entre todas las vitaminas, la vitamina K ocupa un lugar destacado debido a su influencia en la coagulación sanguínea, la salud ósea y la protección de los vasos sanguíneos.

La falta de vitamina K favorece la calcificación arterial, un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares graves como la hipertensión y la arteriosclerosis – (Imagen Ilustrativa Infobae)

La deficiencia de vitamina K puede ser silenciosa al principio, pero con el tiempo puede manifestarse en síntomas graves que afectan la coagulación sanguínea, los huesos y el sistema cardiovascular. Estos son cinco de los síntomas más destacados asociados con la falta de vitamina K en el organismo.

1. Sangrado excesivo y moretones frecuentes: la vitamina K juega un papel esencial en la coagulación sanguínea al activar proteínas clave, como la protrombina, que son necesarias para detener el sangrado. Según un estudio de la Universidad de Harvard, la deficiencia de vitamina K puede interferir con este proceso, lo que lleva a una coagulación sanguínea deficiente y, como resultado, a un sangrado más prolongado y a la aparición de moretones con facilidad. Este síntoma es particularmente evidente en personas que sufren heridas o cirugías, donde el sangrado puede ser más difícil de controlar.
2. Osteoporosis y mayor riesgo de fracturas: la vitamina K es clave para la mineralización ósea. Esta vitamina ayuda a activar proteínas como la osteocalcina, que regula la fijación del calcio en los huesos. La deficiencia de vitamina K puede contribuir a una mayor pérdida de densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas y osteoporosis. Según un artículo publicado en la revista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, las personas con niveles bajos de vitamina K tienen mayor probabilidad de sufrir fracturas óseas, especialmente en las caderas.
3. Calcificación arterial y enfermedades cardiovasculares: la calcificación de las arterias es un proceso patológico en el cual el calcio se acumula en los vasos sanguíneos, lo que puede llevar a un endurecimiento arterial y aumentar el riesgo de hipertensión y enfermedades del corazón. La vitamina K desempeña un papel crucial en la inhibición de este proceso, activando proteínas como la matrix Gla-protein (MGP), que impide que el calcio se deposite en las arterias. La deficiencia de vitamina K puede contribuir a la calcificación arterial.
4. Fatiga inexplicable y debilidad general: la falta de vitamina K también puede provocar fatiga generalizada, ya que esta vitamina está involucrada en varios procesos metabólicos, incluida la regulación de la producción de energía. En una revisión publicada en Nutrition Reviews, se destacó que los déficits vitamínicos pueden influir en la capacidad del cuerpo para generar energía celular, lo que podría traducirse en una sensación persistente de cansancio y debilidad.
5. Alteraciones en la coagulación durante procedimientos médicos: las personas con niveles bajos de vitamina K pueden experimentar dificultades durante procedimientos médicos, como cirugías o intervenciones invasivas, debido a la alteración en la coagulación sanguínea. Un estudio realizado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) señala que aquellos con deficiencia de vitamina K tienen mayor probabilidad de experimentar hemorragias excesivas durante procedimientos quirúrgicos, ya que su cuerpo no produce suficiente proteína coagulatoria.

La deficiencia de vitamina K compromete la mineralización ósea, aumentando la probabilidad de fracturas y desarrollando osteoporosis – (Imagen Ilustrativa Infobae)

En términos de coagulación, esta vitamina facilita la activación de diversas proteínas que permiten que la sangre forme coágulos eficaces cuando es necesario. Sin suficiente vitamina K, el riesgo de sangrados excesivos aumenta, lo que pone en peligro la salud, especialmente en situaciones de trauma o durante cirugías.

Además, la vitamina K tiene un impacto directo en la salud ósea, ya que activa la osteocalcina, una proteína que permite que el calcio se deposite correctamente en los huesos, fortaleciendo su estructura y evitando la pérdida de densidad ósea. La deficiencia de vitamina K puede llevar a un mayor riesgo de fracturas y enfermedades como la osteoporosis.

En términos cardiovasculares, la vitamina K previene la calcificación de las arterias, lo cual es crucial para evitar enfermedades cardiovasculares graves como la arteriosclerosis y la hipertensión.

Las yemas de huevo son buenas fuentes de vitamina K (Imagen Ilustrativa Infobae)

La vitamina K se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y en productos fermentados. Algunas de las mejores fuentes de esta vitamina incluyen:

1. Alimentos fermentados: el natto, un alimento tradicional japonés hecho de soja fermentada, es extremadamente rico en vitamina K, especialmente en su forma K2. Otros alimentos fermentados, como el chucrut y ciertos quesos curados (como el gouda y el queso suizo), también contienen cantidades significativas de vitamina K.
2. Carnes y vísceras: la carne de res, el pollo y especialmente el hígado son fuentes importantes de vitamina K, particularmente en su forma K2, que es valioso para la salud ósea y cardiovascular.
3. Pescados grasos: el salmón y otros pescados grasos contienen vitamina K, que es clave para el mantenimiento de la salud cardiovascular y ósea.
4. Huevos y lácteos: las yemas de huevo y ciertos quesos son buenas fuentes de vitamina K. Los productos lácteos de animales alimentados con pasto, como la mantequilla, también contienen este nutriente.