Algunos platos pueden elevar el calor corporal durante la noche y provocar interrupciones del sueño sin que lo relaciones con la comida

Despertarse sudando en medio de la noche puede parecer, a simple vista, un episodio aislado. Sin embargo, cuando se repite con frecuencia y no hay una explicación evidente —ni fiebre, ni menopausia, ni pesadillas—, conviene mirar hacia la mesa del comedor.

Así lo advierte en diálogo con Women´s Health la nutricionista clínica María Fernanda Contramaestre, graduada en Nutrición y Dietética por la Universidad Central de Venezuela, quien apunta a la alimentación nocturna como una de las causas subestimadas de la sudoración nocturna.

Y es allí donde entra en juego la termogénesis inducida por la dieta, un proceso mediante el cual la digestión de ciertos alimentos eleva la temperatura corporal.

La termogénesis digestiva eleva la temperatura corporal e impacta en la calidad del descanso (Freepik)

Este aumento de temperatura, si se produce en exceso, puede manifestarse como una sudoración nocturna que interrumpe el descanso. En personas con desequilibrios fisiológicos previos —como desórdenes hormonales, digestivos o incluso estrés acumulado—, este efecto puede intensificarse.

A pesar de que no existe un único alimento culpable, sí hay grupos alimentarios cuya digestión o metabolización desencadena efectos térmicos notorios. Contramaestre detalla cuáles son los más problemáticos a la hora de la cena:

Un filete a la plancha acompañado de huevos y frutos secos puede parecer una comida saludable. No obstante, este tipo de combinaciones ricas en proteínas exigen un alto esfuerzo digestivo al organismo. “La proteína, especialmente en cantidades elevadas por la noche, suele elevar la temperatura corporal”, afirma Contramaestre.

El exceso de proteínas en la cena demanda alto esfuerzo digestivo y puede aumentar la temperatura corporal nocturna (Imagen Ilustrativa Infobae)

La recomendación no es eliminarlas por completo, sino moderar la porción y adelantar el horario de la cena, idealmente antes de las 20:00 horas.

Ingredientes como la cayena, el chile o el curry contienen capsaicina, una sustancia activa que estimula los receptores de calor del cuerpo. El resultado no es solo una sensación de calor, sino una activación del sistema simpático que puede generar taquicardia y sudoración durante el sueño. Contramaestre aconseja evitar estos platos en la noche, incluso si se toleran bien durante el día.

El café, el té negro y el chocolate negro —especialmente si se consumen en las últimas horas del día— tienen la capacidad de mantener activo al sistema nervioso. “Incluso si no se consumen justo antes de dormir, su efecto estimulante puede perdurar y alterar la temperatura corporal”, advierte la experta. Estos alimentos, además, interfieren en las fases más profundas del sueño, lo que puede derivar en microdespertares o sudores inexplicables.

Cafeína y estimulantes alteran el sistema nervioso y afectan las fases profundas del sueño y la temperatura corporal (Imagen Ilustrativa Infobae)

Contrario a lo que se cree, el alcohol no ayuda a dormir mejor. Aunque su efecto sedante inicial puede inducir el sueño, este es engañoso. “El alcohol interfiere en la arquitectura del sueño y puede provocar sudoraciones nocturnas por vasodilatación”, explica Contramaestre. Es decir, ensancha los vasos sanguíneos, generando una sensación térmica que el cuerpo regula con sudor.

La clave está en cenas más ligeras, pensadas para facilitar una digestión eficiente y un descenso natural de la temperatura corporal antes de dormir. Contramaestre sugiere componer el plato con:

• Vegetales cocinados, que son más digestivos que los crudos y aportan fibra sin sobrecargar el sistema digestivo.
• Grasas saludables, como las del aguacate o el aceite de oliva virgen extra (AOVE), que estabilizan el metabolismo sin generar picos térmicos.
• Carbohidratos complejos en cantidades moderadas, como quinoa, arroz integral o batata, que ayudan a segregar serotonina, la hormona precursora de la melatonina (inductora del sueño).

Además, se recomienda evitar cenas abundantes justo antes de acostarse. Una buena práctica es cenar al menos dos horas antes de dormir, para dar tiempo al cuerpo de iniciar el proceso digestivo sin interrumpir el inicio del descanso.

“Si notas que siempre que cenas ciertos alimentos sudas más, ahí tienes la pista”, insiste Contramaestre. La autoobservación puede ser una de las herramientas más eficaces para identificar patrones que afectan el sueño. Llevar un diario de alimentos y síntomas puede ayudar a establecer correlaciones entre lo que se ingiere y cómo se duerme.

Llevar un diario de alimentos y síntomas ayuda a identificar patrones que impactan la calidad del sueño (Imagen Ilustrativa Infobae)

Dormir bien es uno de los pilares fundamentales de la salud, tanto física como emocional. Y, como subraya la especialista, ese bienestar no comienza cuando uno se mete en la cama, sino al momento de elegir qué cenar. A veces, el problema no está en las sábanas ni en el termostato, sino en el plato.

Esta rutina de ejercicios, sin gimnasio ni equipo, ofrece una forma rápida y efectiva de transformar el cuerpo y mejorar el bienestar, según publicó Women’s Health

El método 3-2-8 ha irrumpido con fuerza en el mundo del fitness gracias a su sencillez, efectividad y accesibilidad. Este plan de entrenamiento no requiere grandes inversiones en tiempo ni en equipos costosos, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes buscan mantener un cuerpo tonificado y saludable sin las complicaciones de rutinas largas o el acceso a un gimnasio.

La razón de su creciente popularidad radica en su capacidad para proporcionar una tonificación completa del cuerpo en un tiempo reducido, sin la necesidad de herramientas especializadas ni de rutinas largas. Cada uno de los componentes del método tiene beneficios comprobados para la salud, y al combinarlos, se logran efectos sinérgicos que mejoran no solo la apariencia física, sino también el bienestar mental. Lo que hace tan atractivo al método 3-2-8 es su flexibilidad y adaptabilidad.

(Imagen Ilustrativa Infobae)

El entrenamiento de fuerza es fundamental para tonificar el cuerpo, acelerar el metabolismo y fortalecer los músculos. A medida que envejecemos, mantener la masa muscular se vuelve cada vez más importante para evitar la pérdida ósea y mantener un cuerpo saludable.

• Sentadillas: 3 series de 12-15 repeticiones.
• Flexiones: 3 series de 10-12 repeticiones (adaptables a principiantes con variaciones).
• Remo con mancuernas o bandas elásticas: 3 series de 12 repeticiones.
• Plancha abdominal: 3 series de 30 segundos.
• Zancadas o lunges: 3 series de 12 repeticiones por pierna.

Es importante dejar un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento de fuerza para que los músculos puedan recuperarse y crecer de manera efectiva. Este tipo de ejercicios no solo tonifica, sino que también mejora la postura, fortalece los huesos y ayuda en el proceso de quema de grasa.

El Pilates es una disciplina perfecta para complementar el entrenamiento de fuerza. Se enfoca en mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza del core (zona central del cuerpo), elementos claves para mantener una postura adecuada y prevenir lesiones.

Dos sesiones de Pilates semanales mejoran la flexibilidad, el equilibrio y el control del core corporal (Freepik)

Al centrarse en los músculos profundos, el pilates también mejora la circulación y el control del estrés. Algunos ejercicios efectivos para hacer en casa incluyen:

• Hundimiento (The Saw): Sentada en el suelo con las piernas en forma de V, rota el torso hacia un lado y toca el pie opuesto con la mano, repite del otro lado.
• Puentes de glúteos: Acostada en el suelo, con los pies planos y las rodillas dobladas, levantar las caderas hasta formar una línea recta entre rodillas y hombros.
• Roll Up: Acostada sobre el suelo, levantar el torso y alargarlo hacia los pies de manera controlada, sin usar impulso.

Una sesión de pilates no debería superar los 30-45 minutos y es ideal realizarla en los días intermedios entre los entrenamientos de fuerza para asegurar un equilibrio en el trabajo de tu cuerpo.

Caminar es uno de los ejercicios más accesibles y efectivos para la salud cardiovascular. A lo largo del día, caminar 8.000 pasos mejora la circulación, la resistencia física y reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón. Esta cifra ha sido respaldada por diversos estudios científicos que destacan los beneficios de mantener un nivel moderado de actividad física diaria.

Caminar 8,000 pasos al día reduce el riesgo de enfermedades crónicas y mejora la salud cardiovascular (Freepik)

Lo mejor de todo es que caminar no requiere tiempo extra en tu rutina diaria; simplemente puedes integrar los pasos a tus actividades cotidianas. Algunas formas fáciles de cumplir con los 8.000 pasos incluyen:

• Caminar al trabajo o al supermercado, si están cerca de casa.
• Hacer recados caminando, aprovechando cualquier oportunidad para moverte.
• Disfrutar de paseos al aire libre, especialmente después de las comidas para mejorar la digestión.

Flexiones: 3 series de 10-12 repeticiones (adaptables a principiantes con variaciones (Imagen ilustrativa Infobae)

El método 3-2-8 no solo promueve una tonificación integral del cuerpo, sino que también tiene efectos directos sobre la salud mental y emocional. Los beneficios incluyen:

• Mejora de la salud cardiovascular: Caminar 8.000 pasos diarios y practicar ejercicios de fuerza ayuda a mantener el corazón sano.
• Reducción del estrés: Pilates es una disciplina ideal para reducir el estrés y aumentar la conciencia corporal, lo que mejora el bienestar emocional.
• Tonificación muscular completa: El entrenamiento de fuerza trabaja los músculos superficiales y profundos, mientras que Pilates mejora la flexibilidad y la postura.
• Prevención de enfermedades crónicas: El ejercicio regular, especialmente el caminar, es clave para la prevención de enfermedades como la diabetes, hipertensión y obesidad.
• Adaptabilidad y flexibilidad: La combinación de estos tres componentes es flexible y puede adaptarse a distintos estilos de vida, permitiendo que las personas lo realicen de manera cómoda sin que interfiera con sus horarios.

El método 3-2-8 ofrece una forma accesible, efectiva y sencilla de mejorar el bienestar general, combinar diferentes tipos de ejercicio y maximizar los beneficios en poco tiempo. No necesitas un gimnasio ni rutinas complicadas: solo se requiere compromiso y una planificación sencilla para integrar estos tres bloques de ejercicio en tu vida diaria.

Tonificar el cuerpo, mejorar la salud cardiovascular y reducir el estrés son solo algunos de los beneficios que se pueden alcanzar con esta rutina, ideal para cualquier persona que busque estar más activa sin invertir largas horas en el gimnasio.

Este fruto contiene fibra soluble que ayuda a prevenir picos de glucosa en la sangre

El nopal, una planta originaria de México y de las más utilizadas en la gastronomía y medicina tradicional, se ha destacado desde hace varias décadas por sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud.

Este fruto es una fuente de nutrientes esenciales como fibra, antioxidantes, vitaminas A, C y del complejo B, además de minerales como calcio, magnesio, potasio y hierro.

Este fruto contiene fibra soluble que ralentiza la absorción de azúcares en el intestino, ayudando a prevenir picos de glucosa en la sangre.- (Imagen Ilustrativa Infobae)

Su contenido calórico es bajo, lo que lo hace adecuado para incluir en diferentes planes alimenticios. Entre sus componentes más destacados están las fibras solubles y los mucílagos, que juegan un papel crucial en su capacidad para regular los niveles de azúcar en la sangre.

Mecanismo que puede ser especialmente beneficioso para personas con diabetes tipo 2, quienes a menudo luchan por mantener estables sus niveles de glucosa.

Otro componente clave del nopal es su capacidad antioxidante. Los pigmentos y compuestos bioactivos que contiene ayudan a combatir el estrés oxidativo, un factor relacionado con el desarrollo de resistencia a la insulina. Esto sugiere que, además de sus efectos directos sobre el azúcar, el nopal podría contribuir a mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina.

El agua de nopal tiene diversos beneficios para la salud debido a su contenido rico en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales.

Además de su impacto en el azúcar en la sangre, el jugo de nopal ofrece beneficios que respaldan la salud general. Tales como la reducción del colesterol ya que las fibras que contiene el nopal también ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”), lo que puede mejorar la salud cardiovascular.

La bebida de nopal posee compuestos que ayudan a combatir inflamaciones en el cuerpo, beneficiando condiciones relacionadas como la obesidad y enfermedades metabólicas.

Este líquido a base de nopal se puede preparar fácilmente mezclando las pencas limpias y peladas con agua, jugo de limón o alguna fruta como la piña o la naranja para mejorar su sabor.

Se recomienda consumirlo de forma natural, sin azúcares añadidos, para aprovechar al máximo sus beneficios.

Su efecto saciante, resultado de la fibra, puede ayudar a reducir el apetito y controlar el consumo calórico. – (Imagen Ilustrativa Infobae)

Aunque el jugo de nopal es considerado seguro para la mayoría de las personas, se recomienda consumirlo con moderación, ya que su efecto hipoglucemiante podría interactuar con medicamentos para la diabetes, aumentando el riesgo de hipoglucemia.

Como siempre, es aconsejable consultar a un médico antes de incluirlo como parte de un tratamiento complementario.