Salud
Creatina, el suplemento que gana terreno en la salud más allá del deporte
Investigaciones recientes exploran cómo este compuesto, tradicionalmente vinculado al rendimiento físico, podría aportar beneficios en áreas como la función cerebral, la densidad ósea y el bienestar general, según expertos y estudios citados
La creatina, tradicionalmente asociada al mundo del culturismo y el alto rendimiento deportivo, ha irrumpido con fuerza en la conversación pública y científica como un suplemento con potenciales beneficios que van mucho más allá del aumento de masa muscular.
Según reportó The Wall Street Journal, su consumo se ha disparado en los últimos años, impulsado por su popularidad en redes sociales y por el interés de diversos grupos demográficos, desde mujeres en menopausia hasta adultos mayores y adolescentes deportistas. Investigadores y expertos citados por el medio señalan que la creatina podría contribuir a la salud ósea, cerebral y cardiovascular, aunque advierten que no se trata de una solución mágica y que muchos de sus efectos aún se encuentran bajo investigación.
Un fenómeno global: crecimiento del mercado y popularidad transversal
El mercado mundial de suplementos de creatina ha experimentado un crecimiento notable. De acuerdo con datos publicados por The Wall Street Journal, su valor alcanzó los 1.110 millones de dólares en 2024 y se prevé que supere los 4.280 millones para 2030. Las ventas en cadenas especializadas como Vitamin Shoppe aumentaron un 320% entre 2019 y 2024, y la empresa incluso instauró el 9 de julio como el Día Nacional de la Creatina en 2022. Este auge no se limita a los atletas: la creatina se discute en foros y redes sociales entre mujeres de mediana edad, personas mayores y jóvenes deportistas, quienes comparten experiencias y resultados.
Axios también destaca que la creatina monohidrato, antes reservada para fisicoculturistas, se ha convertido en un tema de interés para quienes buscan mejorar su salud y longevidad. Expertos en longevidad, como el médico Peter Attia, subrayan la importancia de desarrollar fuerza muscular antes de la vejez para mantener la movilidad y la calidad de vida en las últimas décadas.
¿Qué es la creatina y por qué suplementarla?
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural, principalmente en el hígado y el cerebro, en cantidades de uno a tres gramos diarios, según explicó Darren G. Candow, profesor y director del Laboratorio de Salud Muscular y Ósea en la Universidad de Regina, Canadá, en declaraciones recogidas por The Wall Street Journal. Sin embargo, el organismo requiere entre uno y tres gramos adicionales al día, que se obtienen principalmente a través de la dieta, especialmente de carnes y mariscos. Jeffrey Stout, profesor de kinesiología en la Universidad de Florida Central, señaló que para obtener dos gramos de creatina de forma natural sería necesario consumir cerca de medio kilo de carne, una cantidad poco habitual en la dieta diaria.
El consumo de creatina en la alimentación ha disminuido en las últimas dos décadas, lo que ha impulsado la popularidad de los suplementos. Para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, la suplementación puede ser especialmente relevante, ya que la creatina no se encuentra en fuentes vegetales.
Beneficios potenciales: más allá del músculo
Evidencia científica sobre la creatina se ha expandido en los últimos años, abarcando áreas que trascienden el rendimiento deportivo. The Wall Street Journal y Health recopilan estudios que sugieren que la creatina puede mejorar la fuerza y la masa muscular, facilitar la recuperación tras el ejercicio y, en combinación con entrenamiento de resistencia, ayudar a mantener la densidad ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
Abbie Smith-Ryan, profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte, indicó que, aunque no se espera un aumento drástico de la densidad ósea, el mantenimiento de esta en mujeres tras la menopausia podría tener un impacto significativo a largo plazo.
En adolescentes deportistas, Andrew Jagim, director de investigación en medicina deportiva en Mayo Clinic Health System, afirmó que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento entre un 5% y un 15% en disciplinas como fútbol y natación. En adultos mayores, los estudios muestran que la creatina, combinada con ejercicio de resistencia, contribuye a preservar la masa y la fuerza muscular, factores clave para prevenir la sarcopenia y la pérdida de autonomía.
La creatina también ha sido objeto de investigaciones preliminares sobre sus efectos en la función cognitiva y la memoria, tanto en personas mayores como en grupos más jóvenes. Smith-Ryan mencionó que suele consumir 10 gramos diarios para potenciar los beneficios cognitivos y que incrementa la dosis en situaciones de viajes para mitigar el desfase horario. Además, algunos estudios sugieren que la creatina podría ayudar a reducir síntomas de depresión y ansiedad, así como mejorar la calidad del sueño, aunque estos efectos requieren mayor confirmación.
En el ámbito cardiovascular, Health señala que la creatina posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y que puede contribuir a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido vinculado al riesgo de enfermedades cardíacas. También se ha observado una posible reducción de los triglicéridos tras cuatro semanas de suplementación, aunque los efectos sobre otros lípidos, como el colesterol total y el HDL, no han sido concluyentes.
Evidencia, matices y grupos específicos: lo que se sabe y lo que falta por investigar
A pesar del entusiasmo, los expertos insisten en que no todos los beneficios atribuidos a la creatina están plenamente confirmados. Eric Topol, director del Scripps Research Translational Institute, declaró a The Wall Street Journal que, si bien existe evidencia sobre la mejora en la recuperación muscular, los datos sobre sus efectos en el sueño, la cognición y la salud general aún son limitados. Topol reconoció que, de tener que elegir un suplemento, la creatina sería su opción, pero enfatizó la falta de pruebas sólidas que la vinculen con un envejecimiento saludable.
La mayoría de los estudios iniciales se centraron en hombres jóvenes, pero actualmente se investiga el impacto de la creatina en mujeres, adultos mayores y adolescentes. Smith-Ryan explicó que las mujeres producen entre un 20% y un 30% menos de creatina que los hombres, lo que podría influir en la respuesta al suplemento. En el caso de adolescentes, algunas organizaciones médicas y pediátricas recomiendan precaución debido a la falta de estudios a largo plazo, aunque Jagim destacó mejoras de rendimiento en atletas jóvenes.
En mujeres en perimenopausia y menopausia, la creatina ha sido calificada como uno de los suplementos más importantes, según Axios. La cirujana ortopédica Vonda Wright, citada por el mismo medio, consume cinco gramos diarios y promueve la fuerza muscular como un objetivo prioritario para la salud femenina. Incluso se exploran posibles beneficios durante el embarazo, aunque la investigación en este campo es incipiente.
Seguridad, efectos secundarios y recomendaciones de uso
La creatina es considerada segura para la mayoría de las personas cuando se consume en las dosis recomendadas. The Wall Street Journal y Health coinciden en que los efectos secundarios suelen ser leves y transitorios, como retención de líquidos, molestias gastrointestinales, calambres musculares, náuseas, diarrea, mareos, hinchazón y, en ocasiones, aumento temporal de peso debido al agua acumulada en los músculos. El riesgo de efectos adversos graves es bajo, aunque se recomienda precaución en personas con enfermedades renales, trastorno bipolar o Parkinson, quienes deben consultar a un médico antes de iniciar la suplementación.
En cuanto a la dosificación, los expertos citados por Health sugieren una fase de carga de 20 gramos diarios (divididos en cuatro tomas de cinco gramos) durante cinco a siete días, seguida de una fase de mantenimiento de dos a cinco gramos diarios. Alternativamente, se puede optar por una suplementación continua de dos a tres gramos diarios durante un mes para lograr la saturación muscular. Personas con mayor masa corporal o actividad física intensa pueden requerir hasta 10 gramos diarios. Es importante tomar la creatina de forma constante, incluso en días de descanso, para mantener los niveles óptimos en los músculos.
La forma más recomendada es la creatina monohidrato, disponible principalmente en polvo para mezclar con líquidos o alimentos. Dado que los suplementos no están regulados de manera estricta, los investigadores aconsejan buscar productos con sellos de aprobación de terceros que garanticen la ausencia de metales pesados, contaminantes y sustancias prohibidas.
David Brady, director médico de una empresa de suplementos, subrayó en Axios que la creatina debe combinarse con ejercicio físico para obtener resultados: “No puedes sentarte en el sofá y esperar que crezca el músculo”. Además, se recomienda acompañar la ingesta de creatina con una hidratación adecuada y, preferiblemente, con alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para mejorar su absorción.
Opiniones de expertos y recomendaciones prácticas
El consenso entre los especialistas consultados por The Wall Street Journal, Axios y Health es que la creatina puede ser una herramienta útil para mejorar la fuerza, la masa muscular y, potencialmente, la salud ósea y cerebral, siempre que se utilice como complemento de una dieta equilibrada y un estilo de vida activo. Peter Attia y Vonda Wright destacan su utilidad para la longevidad y la fuerza en mujeres, mientras que Smith-Ryan y Jagim resaltan los beneficios en adultos mayores y adolescentes deportistas, respectivamente.
No obstante, los expertos insisten en que la creatina no sustituye los pilares fundamentales de la salud: una alimentación adecuada, ejercicio regular y descanso suficiente. Angel Planells, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics, declaró a Axios que “un suplemento no es una solución para todo”.
Para quienes consideren incorporar la creatina a su rutina, las recomendaciones prácticas incluyen optar por creatina monohidrato, verificar la calidad del producto mediante sellos de terceros, mantener una ingesta diaria constante y consultar con un profesional de la salud en caso de enfermedades preexistentes. C
Como concluyó The Wall Street Journal, la creatina no es una bala mágica, pero puede ser un aliado valioso dentro de un enfoque integral de bienestar.
Salud
Usar redes sociales antes de los 13 años disminuye el rendimiento cognitivo, advierte un estudio
Investigadores observaron que preadolescentes con solo una hora diaria en plataformas digitales mostraron puntuaciones más bajas en memoria y lectura
(HealthDay News)- Las redes sociales podrían estar costando a su preadolescente parte de su capacidad cerebral, según un estudio reciente.
“Este estudio encontró que incluso unos niveles bajos de uso de las redes sociales se asociaron con unos resultados cognitivos más pobres”, señaló el investigador principal, el Dr. Jason Nagata, profesor asociado de pediatría de la Universidad de California-San Francisco.
En el estudio, los investigadores analizaron datos de más de 6.500 niños que participaron en el Estudio Nacional de Desarrollo Cognitivo del Cerebro Adolescente (ABCD), el estudio a largo plazo más grande sobre el desarrollo cerebral en EE.UU.
Alrededor del 58% de los niños prácticamente no pasaban tiempo en las redes sociales; el 37% pasaba una hora adicional al día en las redes sociales a los 13 años; y un 6 por ciento hasta 3 horas adicionales a los 13, mostraron los resultados.
El estudio ABCD examinó la capacidad cerebral de los niños mediante una batería de pruebas diseñadas por los Institutos Nacionales de Salud, dijeron los investigadores.
Los niños con un uso bajo de alrededor de una hora al día obtuvieron un promedio de 1 a 2 puntos menos en las pruebas de memoria y lectura, encontraron los investigadores
Aquellos que pasaban hasta tres horas al día obtuvieron hasta 4 puntos menos en las pruebas, según el estudio.
“Estas diferencias son sutiles pero consistentes”, dijo Nagata. “Debido a que las habilidades cognitivas como la lectura y la memoria son fundamentales para el aprendizaje, incluso pequeñas disminuciones en una gran población podrían tener implicaciones educativas significativas”.
Los investigadores sospechan que algunos niños podrían estar ignorando la tarea para desplazarse por las redes sociales, lo que afecta su educación y desarrollo.
“Las redes sociales son altamente interactivas y pueden desplazar el tiempo dedicado a la lectura o al trabajo escolar”, dijo Nagata. “Desarrollar hábitos saludables de detección temprano podría ayudar a proteger el aprendizaje y el crecimiento cognitivo”.
Los resultados respaldan los esfuerzos recientes de las escuelas para limitar el uso del teléfono durante el día, además de medidas más estrictas como restricciones de edad más estrictas en las redes sociales, dijeron los investigadores.
Sin embargo, debido a que el estudio es observacional, no pudo establecer un vínculo causal directo entre el uso de las redes sociales y el poder cerebral de los niños, anotaron los investigadores.
*Johns Hopkins Medicine ofrece más información sobre las redes sociales y la salud mental en niños y adolescentes. FUENTE: Universidad de California-San Francisco, comunicado de prensa, 13 de octubre de 2025
* Dennis Thompson, HealthDay Reporters ©The New York Times 2025
Salud
Por qué el entrenamiento de resistencia protege el sistema inmunitario frente al envejecimiento
Investigaciones recientes evidencian que años de actividad física moldean respuestas inmunes menos inflamatorias y más eficientes, una estrategia esencial ante el avance de enfermedades crónicas asociadas a la edad
El ejercicio físico regular fortalece no solo músculos y corazón, sino que también actúa como un entrenador del sistema inmune en adultos mayores. Un estudio internacional coordinado por la Universidade Estadual Paulista (UNESP) en Brasil, cuyos resultados atribuidos a FAPESP se destacan, muestra que quienes practican entrenamiento de resistencia durante años desarrollan células de defensa más adaptables, menos inflamatorias y con mayor eficiencia metabólica.
El equipo, liderado por Luciele Minuzzi de la Universidad Justus Liebig de Giessen (Alemania) y Fábio Lira de la UNESP, se enfocó en las células asesinas naturales (NK), linfocitos clave en la defensa contra virus y células enfermas, incluidas las cancerosas.
Estas células pueden compararse con patrullas especializadas que recorren el cuerpo en busca de intrusos, eliminando a virus y células anómalas antes de que causen daño mayor.
“Es como si el ejercicio también entrenara el sistema inmunitario”, explicó Minuzzi a FAPESP. El estudio muestra que el entrenamiento de resistencia a largo plazo modula la respuesta inflamatoria, lo que garantiza un control más efectivo de la inflamación que en adultos mayores sedentarios.
Lira, coordinador del proyecto, señaló a FAPESP que el sistema inmunitario puede verse influido por factores como la calidad del sueño, la alimentación, el estrés, la vacunación y los medicamentos inmunosupresores, aunque el ejercicio físico resalta como un factor que mejora la inmunidad y modula su respuesta a lo largo del tiempo.
Mecanismos celulares y adaptaciones inmunometabólicas
Para profundizar en los mecanismos celulares, los investigadores analizaron el fenotipo, la función y el metabolismo mitocondrial de las células NK bajo estímulos inflamatorios. Además, estas células se expusieron a bloqueadores farmacológicos como propranolol, que inhibe la vía adrenérgica, y rapamicina, que afecta la señalización mTORC1 relacionada con el crecimiento y la proliferación celular.
Incluso bajo estas condiciones, las células NK de los adultos entrenados conservaron su función inmunitaria, mientras que las de los no entrenados exhibieron signos de agotamiento celular o fallas en la respuesta inflamatoria. Minuzzi explicó a FAPESP que el ejercicio regular favorece adaptaciones inmunometabólicas protectoras, generando células más maduras, menos senescentes y mejor preparadas para situaciones de estrés.
La comparación entre adultos mayores entrenados y no entrenados evidenció que los primeros tenían menos marcadores inflamatorios y más marcadores antiinflamatorios, lo que permitió un control superior de la inflamación.
Estudios previos del mismo grupo ya habían demostrado que la obesidad y el sedentarismo aceleran el envejecimiento de las células de defensa. Por el contrario, el entrenamiento de resistencia durante la vida promueve una respuesta inmunitaria más equilibrada y eficaz.
En una investigación adicional publicada en Frontiers in Immunology, el equipo comparó la respuesta inmunitaria de atletas jóvenes y veteranos antes y después de una sesión aguda de ejercicio. Los resultados evidenciaron que los atletas veteranos, con más de 20 años de entrenamiento, mostraban una respuesta inflamatoria más controlada que los jóvenes, quienes presentaron mayores incrementos de citocinas proinflamatorias como IL-6 y TNF-α.
De acuerdo con los investigadores, esto apunta a que el entrenamiento regular a lo largo de la vida adapta el sistema inmunitario, haciéndolo más resistente y menos proclive a respuestas inflamatorias desmedidas.
Implicaciones para el envejecimiento saludable
Las consecuencias de estos hallazgos, según FAPESP, son relevantes para un envejecimiento saludable y la prevención de enfermedades crónicas. Un sistema inmunitario eficiente y sin excesos reduce el riesgo de patologías asociadas a la inflamación crónica, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y diversos tipos de cáncer. Además, el estudio refuerza la importancia de mantener hábitos de vida activos en la vejez para preservar la funcionalidad inmunológica.
El contexto de la investigación subraya la colaboración internacional y la continuidad de estudios previos del grupo, que ya había demostrado el impacto negativo del sedentarismo y la obesidad en la inmunidad. El equipo, liderado por Minuzzi y Lira, continúa investigando cómo factores como el ejercicio físico pueden modular la respuesta inmunitaria y contribuir a una mejor calidad de vida en la población mayor, según FAPESP.
Los resultados sugieren que el sistema inmunitario de los adultos mayores activos mantiene la capacidad de respuesta sin caer en excesos, lo que amplía la comprensión sobre cómo el ejercicio puede favorecer un envejecimiento saludable y proteger contra las enfermedades asociadas a la inflamación desregulada.
Salud
Advierten que la Tierra alcanzó el primer “punto de inflexión climático” global por la desaparición de los arrecifes de coral
Un equipo de 160 científicos de 23 países analizaron datos sobre la salud de los ecosistemas, niveles de temperatura y registros de fenómenos extremos relacionados con el cambio climático. Qué concluyeron
Los arrecifes de coral son estructuras submarinas formadas por animales pequeños que producen esqueletos de carbonato de calcio y se encuentran en aguas poco profundas y cálidas, principalmente en el Caribe, el Indo-Pacífico y la Gran Barrera de Coral en Australia.
Eso significa que el daño que sufrieron los arrecifes por el calentamiento global inducido por la emisión de gases contaminantes ya no puede revertirse con las condiciones actuales. Los corales seguirán desapareciendo, salvo en pequeños refugios especialmente protegidos.
En el reporte que publicaron, los científicos liderados por expertos de la Universidad de Exeter del Reino Unido alertaron que la mortalidad masiva de corales representa un quiebre definitivo para los ecosistemas marinos y la vida de casi mil millones de personas.
Resaltaron que esos sistemas esenciales para los océanos enfrentan una amenaza irreversible bajo las temperaturas actuales, mientras líderes y ministros climáticos preparan la próxima cumbre COP30 de Naciones Unidas que se hará desde el 10 al 21 de noviembre en Belém, en Brasil. El encuentro se hace para debatir las medidas prioritarias para hacer frente al cambio climático.
Para los expertos, este fenómeno ya no forma parte de un escenario hipotético: “No podemos hablar más de los puntos de inflexión como un riesgo futuro. Esta es nuestra nueva realidad”, afirmó Steve Smith, científico social de la Universidad de Exeter y uno de los autores principales del reporte.
El concepto de punto de inflexión climático define el umbral a partir del cual un ecosistema sufre cambios irreversibles provocados por el aumento de la temperatura.
En el caso de los corales, este proceso llegó tras años de episodios repetidos de blanqueamiento, cuando los animales pierden las microalgas que les dan alimento y color.
“La situación de los corales es una tragedia para la naturaleza y para las personas que dependen de ellos para comer y obtener ingresos”, advirtió Mike Barrett, asesor científico jefe del Fondo Mundial de Vida Silvestre del Reino Unido y coautor.
La degradación de los arrecifes no afecta solo a la vida marina. El cuarto evento global de blanqueamiento coralino, que comenzó en enero de 2023, ya dañó más del 84% de estos ecosistemas en todo el mundo.
Los especialistas coinciden en que la pérdida de corales reduce la seguridad alimentaria, limita el turismo y agrava la exposición de muchas comunidades a tormentas.
“El periodo de recuperación que solía existir entre los disturbios prácticamente ya no sucede, y ese es el gran problema para los corales”, aseguró Michael Studivan, ecólogo de la Universidad de Miami.
Incluso si la humanidad logra estabilizar la temperatura a 1,5 grados por encima de los niveles preindustriales, los corales continuarían en declive y solo podrían preservarse refugios muy limitados.
La meta principal del Acuerdo de París es limitar el aumento de la temperatura global a menos de 2 °C respecto a los niveles preindustriales y realizar esfuerzos para que no supere 1,5 °C. Sin embargo, hoy parece insuficiente.
El primer “tipping point” climático
Los investigadores detallaron que los arrecifes tropicales alcanzaron su límite térmico con solo 1,2 grados de calentamiento. Las cifras coinciden con recientes signos de deterioro observados en la Gran Barrera de Coral en Australia y otros enclaves de biodiversidad.
Los datos enfatizan la gravedad del cambio. “Los arrecifes de coral a escala significativa se perderán, a menos que la temperatura global regrese hacia 1 grado o menos”, describió el estudio presentado por Tim Lenton, director del Instituto de Sistemas Globales de la Universidad de Exeter.
La única ruta para revertir estos desastres ecológicos sería no solo detener el calentamiento, sino llevar a cabo la extracción activa de dióxido de carbono en la atmósfera.
El informe puso el foco en la necesidad de proteger los refugios de coral que aún sobreviven, al invertir en estrategias de conservación que reduzcan presiones adicionales como la sobrepesca y la contaminación.
También los investigadores señalaron que la solución global requiere reducir de manera drástica las emisiones de gases de efecto invernadero.
Cuáles son los riesgos próximos
Los científicos proyectaron escenarios para otros puntos de inflexión próximos. La Amazonía, el manto de hielo polar y grandes corrientes marinas como la Circulación de Retorno Meridional del Atlántico (AMOC) podrían pronto cruzar sus propios umbrales.
“Perderíamos también la Amazonía, los hielos y las corrientes oceánicas vitales. En ese escenario, enfrentaríamos un resultado realmente catastrófico para toda la humanidad”, sostuvo Mike Barrett en diálogo con la revista Nature.
Advirtieron que el colapso del AMOC generaría inviernos más fríos en el noroeste de Europa, alteraciones del monzón en África Occidental y la India, y caída de las cosechas agrícolas en buena parte del planeta.
La comunidad científica estimó que el deterioro de la Amazonía, que afecta a más de 100 millones de personas, podría empezar con solo 1,5 grados de calentamiento, un nivel antes considerado seguro.
Frente a este panorama, los organizadores de la COP30 solicitaron una “movilización global” y políticas urgentes para evitar más umbrales peligrosos.
“La naturaleza abrupta e irreversible de los puntos de inflexión climática exige respuestas innovadoras: prevenirlos demanda mitigar desde ya y escalar tecnologías de captura de carbono”, puntualizó Manjana Milkoreit, politóloga de la Universidad de Oslo.
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