Algunas investigaciones demostraron que no todos deben ingerir las mismas cantidades y que superar las porciones recomendadas no mejora la masa muscular ni la fuerza. Cuáles son los riesgos para la salud, según The Economist

La cantidad de proteína diaria recomendada fue motivo de discusión entre expertos en nutrición, deportistas y la población general, en más de una oportunidad. Más especialmente ante la creciente popularidad de las dietas hiperproteicas y los suplementos alimenticios.

La OMS sugiere 0,83 gramos de proteína por kilo de peso para adultos sanos, pero otros grupos requieren de otras cantidades dependiendo sus características- Freepik

Mediante un informe oficial, la OMS estableció que un adulto sano debe consumir 0,83 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día, cifra que sirve como referencia general. Sin embargo, no es adecuada para todos los grupos poblacionales.

Para niños y adolescentes, las necesidades varían según la etapa de desarrollo y el nivel de actividad física. Mientras que otro análisis indicó que las mujeres embarazadas o en lactancia pueden requerir hasta el doble de la cantidad recomendada para adultos, para mantener su masa muscular y asegurar el desarrollo del bebé.

En cuanto a quienes realizan ejercicio de resistencia o buscan ganar masa muscular, la International Society of Sports Nutrition sugirió una ingesta de entre 1,4 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, acompañada de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, un metaanálisis publicado en Sports Medicine concluyó que superar los 1,6 gramos por kilogramo no proporciona beneficios adicionales en términos de ganancia muscular.

Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia pueden requerir hasta el doble de la proteína recomendada para adultos (Imagen Ilustrativa Infobae)

La proteína está compuesta por aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales y deben obtenerse mediante la alimentación. Según The Economist, estos componentes son clave para el crecimiento, la producción hormonal y el mantenimiento general de la salud. La proteína ayuda a conservar la masa muscular, aspecto fundamental con el envejecimiento o en situaciones de desgaste físico.

También favorece la pérdida de peso, dado que su digestión requiere más energía que la de los carbohidratos o las grasas. Esto puede llevar a una reducción espontánea del consumo calórico total. Un estudio publicado en Scientific Reports confirmó que combinar una dieta proteica con entrenamiento de resistencia potencia el desarrollo muscular y la ganancia de fuerza.

La combinación de proteína y ejercicio de resistencia demostró ser más eficaz que cualquiera de estos factores por separado. Mediante esta sinergia se mejora la fuerza y la masa muscular. Además, las guías actuales recomiendan una ingesta diaria de entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos físicamente activos.

De igual manera, superar los 1,5 gramos por kilogramo no produce mejoras adicionales en fuerza o masa muscular. El mismo estudio señala que la dosis ideal para maximizar resultados y minimizar riesgos se sitúa en torno a 1,5 gramos por kilogramo al día, teniendo en cuenta la proteína ya presente en la dieta habitual antes de recurrir a suplementos.

La combinación de proteína y ejercicio de resistencia potencia la ganancia muscular y la fuerza (Imagen Ilustrativa Infobae)

Los suplementos en polvo, derivados de leche, guisante o soja, son populares por su practicidad. Un ensayo controlado aleatorizado demostró que la proteína de suero de leche es especialmente eficaz para aumentar masa muscular magra en adultos que entrenan. Aunque los expertos sostienen que los suplementos no generan resultados por sí solos: es esencial el entrenamiento de fuerza.

Por otra parte, diversos especialistas defienden priorizar fuentes alimentarias de proteína, ya que los suplementos suelen contener azúcares, saborizantes y aditivos. Es por ello que alimentos como carnes magras, huevos, legumbres y lácteos no solo aportan proteína, sino también micronutrientes como calcio, vitamina D e hierro, beneficiosos para el desarrollo y la recuperación muscular.

De acuerdo con diversas investigaciones, el exceso de proteína también genera interrogantes. Algunos nutricionistas alertan sobre posibles efectos negativos en la función renal y un consumo elevado de proteína animal, salvo la procedente de leche, puede agravar la insuficiencia renal leve.

Los suplementos de proteína no sustituyen una dieta equilibrada y deben acompañarse de entrenamiento de fuerza (Imagen Ilustrativa Infobae)

Otro punto en discusión es la activación de la vía celular mTOR, asociada con el envejecimiento prematuro. Pese a que la evidencia aún no es concluyente, estudios sugirieron que el exceso proteico sostenido podría acelerar ciertos procesos de envejecimiento celular, dependiendo del tipo de proteína y del contexto individual.

En contextos de abundancia alimentaria, la mayoría de las personas supera las recomendaciones mínimas de proteína sin esfuerzo. The Economist señaló que incluso quienes siguen dietas vegetarianas o veganas cubren sus necesidades proteicas. En países como Estados Unidos, la preferencia por la carne contribuye a una ingesta muy superior a los valores recomendados.

Asimismo, muchos participantes en estudios sobre proteína ya consumen al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día (el estándar sugerido), lo que puede llevar a subestimar el impacto real de añadir más proteína o combinarla con ejercicio.

Investigaciones recientes demuestran que incorporar este hábito cotidiano puede disminuir la mortalidad por enfermedades del corazón y potenciar funciones físicas y mentales con solo unos minutos diarios de esfuerzo

Subir escaleras como ejercicio cotidiano puede reducir el riesgo de muerte cardiovascular en un 39% y mejorar significativamente múltiples aspectos de la salud física y cognitiva con tan solo unos minutos diarios de práctica, según revela una síntesis exhaustiva de investigaciones recientes.

Un estudio de la Universidad de Basilea con 48 adultos mayores (edad promedio 70,5 años) demostró que un programa de 8 semanas de subir escaleras mejoró significativamente el equilibrio dinámico y redujo la frecuencia cardíaca en reposo en 8 latidos por minuto. Los participantes que siguieron un protocolo de dos pasos mostraron las mejoras más notables, con una reducción de 11 latidos por minuto durante caminatas moderadas cuesta arriba.

Los estudios con electromiografía revelan que subir escaleras activa simultáneamente los principales grupos musculares del tren inferior: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Un estudio japonés de la Universidad Juntendo documentó aumentos significativos en el grosor muscular del muslo anterior y posterior tras 17 semanas de entrenamiento.

Investigadores de la Universidad McMaster demostraron que protocolos de tan solo 3 × 20 segundos de ascenso continuo de escaleras, realizados 3 veces por semana durante 6 semanas, producían aumentos del 12 % en el VO2 pico, equivalente a ganar 1 MET (equivalente metabólico). Cada aumento de 1 MET se asocia con una reducción del 11% en el riesgo de mortalidad por todas las causas.

Subir escaleras reduce el riesgo de mortalidad cardiovascular en un 39 % según un metaanálisis de 2024 (Imagen ilustrativa Infobae)

El estudio más amplio hasta la fecha, utilizando datos del UK Biobank con 458.860 adultos seguidos durante 12,5 años, reveló que subir más de 5 tramos de escaleras diarios se asociaba con:

– 20% menor riesgo de enfermedad cardiovascular aterosclerótica

– 20% menor riesgo de enfermedad coronaria

– 19% menor riesgo de accidente cerebrovascular isquémico

Los mecanismos fisiológicos incluyen mejoras en la función endotelial, reducción de la rigidez arterial y optimización del perfil lipídico. Un estudio en mujeres posmenopáusicas hipertensas mostró reducciones de 10,2 mmHg en la presión arterial sistólica tras 12 semanas de entrenamiento con escaleras.

Los “exercise snacks” o ráfagas cortas de subir escaleras han emergido como una estrategia particularmente efectiva. Un protocolo de 3 ráfagas diarias de 60 segundos, separadas por 1-4 horas y realizadas 3 días por semana, produjo mejoras significativas en la aptitud cardiorrespiratoria, con un compromiso total de apenas 30 minutos semanales.

En pacientes con enfermedad coronaria, las sesiones de escaleras de alta intensidad (3 rondas de 6 tramos) requirieron solo 7,1 minutos, comparado con 36,7 minutos de ejercicio tradicional moderado, logrando beneficios similares en capacidad aeróbica. Los efectos metabólicos incluyen reducción significativa en insulina posprandial y mejor control glucémico cuando se realizan ráfagas cada hora.

Un estudio de la Universidad de Otago con 32 estudiantes universitarios encontró que 3 intervalos de 1 minuto subiendo escaleras mejoraron significativamente la alternancia cognitiva en hombres, una función ejecutiva clave para la resolución de problemas complejos. El tamaño del efecto fue moderado (Hedges’ g = 0,45).

Investigadores japoneses documentaron mejoras notables en el pensamiento convergente tras subir apenas 2 pisos, con un tamaño de efecto grande (d = 1,165) comparado con usar el ascensor. Los mecanismos incluyen mayor activación del córtex prefrontal y aumento del flujo sanguíneo cerebrovascular.

Estudios de neuroimagen con resonancia magnética funcional han mostrado que 8 semanas de ejercicio aeróbico, incluyendo subir escaleras, produce una mayor eficiencia neural en el hipocampo, la región cerebral crucial para la memoria. Esta eficiencia se manifiesta como menor activación para mantener el mismo nivel de rendimiento, sugiriendo que el cerebro trabaja de manera más económica.

El ejercicio aeróbico de alta intensidad como subir escaleras vigorosamente aumenta los niveles de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) en 2,49 ng/mL en promedio. El BDNF facilita la neuroplasticidad, la formación de nuevas conexiones neuronales esenciales para el aprendizaje y la memoria.

Aunque los estudios específicos sobre escaleras y creatividad son limitados, la investigación sobre ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa muestra efectos positivos consistentes. Un metaanálisis de 2022 encontró un efecto de tamaño mediano del ejercicio en el rendimiento creativo, con beneficios más pronunciados en intervenciones crónicas que en sesiones únicas.

Estudios de neuroimagen han mostrado que 8 semanas de ejercicio aeróbico, incluyendo subir escaleras, produce una mayor eficiencia neural en el hipocampo (Imagen Ilustrativa Infobae)

La investigación ha establecido que 5 tramos diarios (aproximadamente 50 escalones) representan el umbral mínimo para obtener beneficios cardiovasculares significativos. Sin embargo, beneficios cognitivos y metabólicos pueden obtenerse con dosis aún menores:

– 2 tramos mostraron mejoras en pensamiento convergente

– 3 × 20 segundos tres veces por semana, mejoraron la capacidad cardiorrespiratoria

– 1-2 tramos iniciales son suficientes para comenzar un programa seguro con progresión gradual

Un aspecto crítico es la sostenibilidad: estudios longitudinales revelan que discontinuar el hábito de subir escaleras da como resultado un 32% mayor riesgo cardiovascular comparado con quienes nunca lo practicaron, subrayando la importancia de la adherencia a largo plazo.

La investigación documenta diferencias significativas entre ambas direcciones:

Subir escaleras (trabajo concéntrico):

– Quema 0,11 kcal por escalón (9,6 METs)

– Mayor beneficio cardiovascular por ser actividad vigorosa – Fortalecimiento muscular más intenso

– Mejoras más pronunciadas en VO2max

Bajar escaleras (trabajo excéntrico):

– Quema 0,05 kcal por escalón (4,9 METs)

– Menor impacto cardiovascular pero mejor control neuromuscular

– Entrenamiento excéntrico beneficioso para fuerza

– Mayor riesgo de caídas por pérdida de control de velocidad

El momento de fuerza en la rodilla es 3 veces mayor que caminar en superficie plana para ambas direcciones, lo que explica los beneficios en fortalecimiento muscular.

El momento de fuerza en la rodilla es 3 veces mayor que caminar en superficie plana para ambas direcciones (Imagen Ilustrativa Infobae)

Contrario a la percepción popular, subir escaleras no es necesariamente un ejercicio de “bajo impacto”. Las fuerzas articulares son de 3-6 veces el peso corporal, similar o ligeramente mayor que correr. Sin embargo, las sesiones típicamente más cortas (5-10 minutos) reducen la exposición total al impacto comparada con carreras prolongadas.

Para personas con problemas articulares, la evidencia es mixta. Mientras que el fortalecimiento del cuádriceps beneficia la estabilidad de la rodilla, pacientes con osteoartritis pueden experimentar mayor dolor. El Johns Hopkins Arthritis Center señala que “las escaleras pueden doler, pero no dañan la articulación”, recomendando una progresión cuidadosa con uso de pasamanos y técnica apropiada.

La accesibilidad universal de las escaleras las convierte en una herramienta de salud pública particularmente valiosa. Intervenciones en lugares de trabajo han mostrado aumentos del 5-15 % en el uso de escaleras con señalización motivacional apropiada, aunque algunos estudios también reportan resistencia inicial.

Esta practicidad no pasa desapercibida para los profesionales del fitness. “Subir escaleras no es solo un gesto cotidiano: bien estructurado, puede ser un estímulo potente para mejorar fuerza, resistencia y salud cardiovascular”, expresó Lino Hurtado, entrenador personal certificado en EEUU y licenciado en Ciencias del Deporte.

Programas domiciliarios de 8 semanas con progresión de 2 a 5 ascensos diarios han demostrado ser tan efectivos como entrenamientos en gimnasio, con mejoras en VO2max de 1,63 mL/min/kg, reducción de peso de 0,99 kg y disminución del colesterol LDL de 0,20 mmol/L.

El metaanálisis más reciente y comprehensivo, publicado en 2024 en el European Journal of Preventive Cardiology y presentado en el congreso de la Sociedad Europea de Cardiología, analizó 9 estudios con 480.479 participantes de entre 35 y 84 años. Los resultados son contundentes:

– Reducción del 39% en mortalidad cardiovascular (RR 0,65, IC 95%: 0,50-0,83)

– Reducción del 24% en mortalidad por todas las causas (RR 0,70, IC 95%: 0,56-0,87)

– Reducción del 24% en el riesgo cardiovascular general (RR 0,76, IC 95 %: 0,62-0,94)

La calidad de la evidencia fue clasificada como alta según los criterios GRADE, con resultados consistentes entre poblaciones sanas y con comorbilidades.

Las principales organizaciones de salud han incorporado subir escaleras en sus recomendaciones oficiales:

– OMS: reconoce subir escaleras como actividad física moderada a vigorosa, contribuyendo a los 150 minutos semanales recomendados.

– American Heart Association: Dr. John A. Osborne señala que “las escaleras pueden ser más eficientes en términos de tiempo” para la prevención cardiovascular.

– CDC: incluido en las Physical Activity Guidelines for Americans como ejercicio de fortalecimiento óseo y muscular.

– American College of Sports Medicine: clasificado como ejercicio de soporte de peso corporal, recomendado 3-5 veces por semana.

(Imagen Ilustrativa Infobae)

Estudios comparativos han establecido que subir escaleras es aproximadamente 75% tan efectivo como correr para mejoras cardiovasculares, pero con ventajas en eficiencia temporal. Un protocolo de intervalos de escaleras de alta intensidad (3 × 20 segundos) produce beneficios comparables al entrenamiento tradicional en una fracción del tiempo.

En términos calóricos, 30 minutos de subir escaleras queman aproximadamente 223 calorías para una persona de 70 kg, comparado con 298 calorías corriendo a 8 km/h. Sin embargo, la mayor intensidad por unidad de tiempo y la facilidad de integración en la vida diaria compensan esta diferencia.

La evidencia científica acumulada posiciona a subir escaleras como una intervención de salud pública excepcionalmente valiosa. Con beneficios que abarcan desde la reducción del 39 % en mortalidad cardiovascular hasta mejoras significativas en funciones cognitivas, y requiriendo inversiones mínimas de tiempo y recursos, representa una estrategia de prevención primaria accesible para millones de personas.

Los mecanismos fisiológicos están bien establecidos: mejora de la función endotelial, aumento del BDNF cerebral, fortalecimiento muscular integral y optimización del metabolismo. La dosis mínima efectiva de 5 tramos diarios está al alcance de la mayoría de la población, mientras que protocolos más intensivos ofrecen beneficios proporcionales para quienes buscan mayores mejoras.

La simplicidad del mensaje –“sube las escaleras en lugar del ascensor”– contrasta con la complejidad y profundidad de los beneficios documentados.

En una era donde el sedentarismo representa una de las principales amenazas a la salud pública, subir escaleras emerge como una solución elegante, respaldada por ciencia rigurosa y accesible para implementación inmediata.

El deseo sexual puede verse afectado por la caída hormonal y factores emocionales, aunque hay tratamientos eficaces para recuperar la satisfacción

La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer, pero su impacto en la salud sexual a menudo pasa inadvertida. Los cambios hormonales asociados a este periodo pueden afectar profundamente el deseo sexual, la lubricación vaginal y la satisfacción durante las relaciones íntimas.

Sin embargo, existen diversas soluciones para aliviar estos síntomas y mejorar la calidad de vida sexual durante la menopausia.

Durante la menopausia, los niveles de estrógeno y testosterona descienden significativamente. El estrógeno es crucial para mantener la función vaginal, promoviendo la lubricación y la elasticidad de los tejidos. La reducción de esta hormona provoca que las paredes vaginales se vuelvan más finas y secas, lo que puede ocasionar dolor durante las relaciones sexuales.

Por otro lado, la testosterona, aunque en menores cantidades en mujeres, también influye en el deseo sexual. Su disminución puede reducir el deseo y la excitación sexual, contribuyendo a una menor respuesta sexual en general.

Comprender qué sucede con el cuerpo permite tomar decisiones que impactan positivamente en la vida íntima – (Freepik)

Existen varias opciones para restaurar el equilibrio hormonal y aliviar los síntomas. Sin embargo, es fundamental personalizar el enfoque de tratamiento según las necesidades individuales de cada mujer. Algunas recomendaciones incluyen:

1. Terapia de reemplazo hormonal (HRT): la HRT es una opción terapéutica eficaz para restaurar los niveles hormonales. Puede incluir estrógenos tópicos (en cremas, óvulos o geles) o en tabletas, que ayudan a restaurar la lubricación vaginal y aumentar el deseo sexual. Dr. Lara Briden, experta en salud hormonal, recomienda el uso de estrógeno vaginal como tratamiento de primera línea para la sequedad vaginal.
2. Lubricantes y humectantes: para quienes no optan por la HRT o buscan alivio inmediato, los lubricantes a base de agua son una opción excelente. Estos productos no solo mejoran la lubricación durante las relaciones sexuales, sino que también pueden reducir la irritación y el dolor.
3. Ejercicios del piso pélvico: la realización de ejercicios para fortalecer los músculos del piso pélvico, como los ejercicios de Kegel, puede mejorar el tono muscular vaginal y facilitar el flujo sanguíneo hacia los órganos sexuales, lo que puede mejorar la respuesta sexual y reducir el dolor.
4. Considerar la consulta con un terapeuta sexual o un psicoterapeuta si el aburrimiento o la desconexión emocional están contribuyendo a la disminución del deseo sexual.

Hablar sobre deseo en esta etapa es clave para romper estigmas y empezar a disfrutar sin culpa ni prejuicios – (Imagen ilustrativa Infobae)

Al implementar estos tratamientos y estrategias, muchas mujeres experimentan una mejora significativa en su bienestar sexual. El uso de HRT, lubricantes y ejercicios del piso pélvico puede aliviar los síntomas más molestos y devolver la confianza en la vida sexual. Además, las parejas pueden trabajar juntas para renovar la conexión emocional, lo que no solo mejora la intimidad, sino que también contribuye al bienestar general de la relación.

Los cambios hormonales durante la menopausia son una parte natural del ciclo de vida, pero no tienen que ser una sentencia de menor satisfacción sexual. Con el tratamiento adecuado y el apoyo emocional necesario, las mujeres pueden restaurar su bienestar sexual, revitalizando su deseo y disfrutando de una vida sexual plena y saludable durante y después de la menopausia.