Salud
“No esperen a que les dé un infarto para cambiar su estilo de vida”, aconseja un cardiólogo y da tips simples para empezar hoy
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Juan Cárdenas Rosales, médico de medicina interna de la Clínica Mayo, propone dejar atrás la lógica del “todo o nada”.
Los consejos para llevar a cabo una vida saludable, fortalecer la inmunidad y prevenir el riesgo de contraer enfermedades, por lo general, no difieren: hacer ejercicio, controlar el peso, alejarse del tabaco y del alcohol, descansar lo suficiente, moderar el estrés y mantener una alimentación equilibrada.
Si se pone el foco en la salud del corazón, la premisa, a grandes rasgos, no difiere, aunque se le añade el control de la presión alta, glucosa en sangre y colesterol.
Aunque son pocos, manejar todos los factores de riesgo y llevar a cabo las pautas para una vida saludable, no resulta sencillo. Y de hecho, hay muchas formas de hacerlo.
En ese contexto, Juan Cárdenas Rosales, especialista de medicina interna y director de la práctica médica internacional en la Clínica Mayo (Estados Unidos), en un encuentro virtual con periodistas de la región puso el acento en un aspecto fundamental: cómo iniciar un camino que apunte a tener un corazón saludable.
Dejar atrás la lógica del “todo o nada”
“¿Qué podemos hacer para evitar el riesgo cardiovascular, es decir, de tener enfermedades del corazón?” se preguntó Rosales, haciendo foco en que el infarto es la principal causa de muerte en el mundo.
“No esperen a que les dé un infarto para cambiar su estilo de vida, empiecen hoy. El infarto es una condición irreversible: ya hay un daño”. Esa es la frase que les dice a sus pacientes, con el fin de convencerlos de que, cuidados mediante, pueden reducir significativamente las chances de padecer ese episodio.
“Muchas veces, esos factores de riesgo se pueden prevenir para tratar de disminuir la incidencia de esta enfermedad”, se entusiasma y afirma que no hay una edad específica en la que puedan aparecer estos problemas que dañan al corazón, sino que pueden darse en cualquier momento de la vida.
Un buen ejemplo es la obesidad infantil, un problema que afecta a Estados Unidos, países de Latinoamérica, aunque también preocupa a nivel mundial.
Dar el primer paso puede ser difícil, reconoce, sobre todo si se está intentando comenzar a sostener una dieta saludable, hacer más ejercicio; o ambas cosas a la vez. Según su mirada, las dificultades radican no tanto en lo que se está intentando hacer, sino en la forma, que suele ser mediante la perspectiva del todo o nada.
“Eso se debe, en parte, a que las personas se establecen altas expectativas para sí mismas y tratan de alcanzarlas de inmediato, en lugar de abordarlas como un proceso”, explica.
“Poco a poco, pequeños cambios pueden conducir a la salud del corazón”, alienta.
Por qué es mejor la lógica del “poco a poco”
“Es mejor hacer estos cambios poco a poco, y mantenerse constante, que hacer un cambio repentino y difícil de mantener”, asegura el profesional.
Y continúa con un ejemplo concreto: si se es sedentario, aconseja no proponerse hacer ejercicio 30 minutos al día, cinco veces a la semana, como recomiendan prestigiosas instituciones como la American Heart Association o la Organización Mundial de la Salud (150 minutos a la semana). Se puede, en cambio, empezar con 10 minutos cada tres días, e ir incrementando de a poco los tiempos.
El objetivo último es la construcción de un hábito que pueda efectivamente reducir el riesgo de un evento cardiovascular.
Ahora bien, ¿cuándo se notan los resultados si el cambio es tan progresivo? El profesional precisa: entre las 4 y las 6 semanas de haber iniciado. Notar estas mejoras va a ser clave para no desanimarse.
Lo mismo propone en cuanto a la alimentación: “Ajuste su dieta y, cada día, baje poco a poco su consumo de azúcar, grasas, sal, carbohidratos. Empiece con pequeños pasos, pero siga avanzando.”
En esa línea, también recomienda incrementar gradualmente las opciones más saludables en la dieta, como pescado, pollo, frutas, verduras, legumbres y granos integrales. Las dietas que menciona son la DASH y la mediterránea. En cuanto a la cocción, sugiere priorizar la “asada” (al horno o a la plancha) por sobre la frita.
“Tomar mucha agua también es importante, al menos 2 litros cada día, y mantenerse alejado de los alimentos procesados, que tienen un alto contenido de ciertos tipos de grasas dañinas, como las grasas trans”, añade.
Las principales dificultades
Uno de los movimientos más difíciles de hacer puede ser omitir los alimentos favoritos que ahora se sabe que no son saludables, pero que han sido parte de las comidas familiares durante generaciones, agrega.
Eso es porque, de alguna manera, estas prácticas quedaron instaladas en la dinámica familiar, y permanecen como algo incuestionable sin que siquiera nos demos cuenta.
“Muchas veces, en nuestra cultura, en nuestra tradición, se ha seguido, por muchos años, este tipo de dieta, y es lo que solían enseñarnos nuestros familiares, nuestra abuela, nuestros padres. Pero eso no significa que sea saludable para nosotros”, advierte. “Si sabemos que es algo perjudicial para nuestra salud, siempre debemos tratar de elegir la opción saludable.”
El descanso y el corazón
Intentar dormir lo suficiente, al menos siete horas, es tan importante para la salud del corazón como otros consejos, ya que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y afecciones graves, como hipertensión, diabetes y colesterol alto, que también son factores de riesgo de enfermedades cardíacas, afirma el profesional.
“Al dormir bien, también permitimos que nuestro cuerpo se recupere y esté listo para continuar al día siguiente, además de que ya se ha demostrado que muchas veces no dormir bien puede provocar estrés crónico”, amplía.
Un cambio que no debería esperar
A pesar de hacer hincapié en la necesidad de implementar cambios graduales, hay un gran cambio que Rosales recomienda hacer de inmediato: dejar de fumar y evitar el humo de segunda mano (el que inhalamos cuando alguien fuma cerca nuestro).
“En el momento en que uno deja de fumar, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular. La investigación ha demostrado que después de un año de dejar de fumar, el riesgo cardiovascular cae a la mitad que el de una persona que fuma”, se entusiasma.
Por último, aconseja a quienes quieran empezar un plan de ejercicio, hablar con el equipo de atención médica para garantizar un enfoque seguro. Por último, propone no olvidarse de programar chequeos anuales para tener la chance de detectar enfermedades cardíacas y factores de riesgo, como diabetes, hipertensión y colesterol alto.
Consejos para comenzar con los cambios, uno a uno:
1- No empezar por los recomendados 30 minutos diarios: hacer 10 minutos cada tres días. Luego, ir incrementando los tiempos de actividad.
2- Todos los días, bajar un poco el consumo de sal, azúcar y alimentos ultraprocesados.
3- En el plato, deben ir ganando lugar progresivamente alimentos como frutas, verduras, vegetales, legumbres, granos integrales, carne de pollo y de pescado.
4- Ir incrementando el consumo de agua hasta llegar a por lo menos dos litros de agua por día.
5- Dormir al menos 7 horas por noche.
6- Dejar de fumar, evitar el humo de segunda mano y exponerse al humo de otras personas.
7- Realizar los chequeos médicos anuales (colesterol, la presión y el azúcar).
Salud
Un cardiólogo que estudia a los “superancianos” identifica el único hábito que garantiza vivir muchos años y con buena salud: “Es lo único que reduce nuestro reloj biológico”
Tras analizar los factores que comparten los “superancianos”, el reconocido cardiólogo Eric Topol concluye que la longevidad depende, sobre todo, de una costumbre cotidiana
El doctor Eric Topol, cardiólogo y genetista estadounidense, lleva décadas investigando los secretos de la longevidad. Su reciente libro, Super Agers: An Evidence-based Approach to Longevity (Superancianos: una aproximación a la longevidad basada en pruebas), recopila los resultados de años de análisis sobre personas que superan los 80 años manteniendo la salud y la vitalidad. La publicación aún no ha salido en español, pero ya ha generado debate en foros especializados y en medios de comunicación de todo el mundo.
Pocas son las personas que consiguen cruzar la barrera de los 90 manteniéndose activos y en buena forma. Lejos de secretos inalcanzables o fórmulas mágicas, Topol defiende que la clave se encuentra “más cerca de lo que creemos” y apuesta por rutinas sencillas. En su recorrido profesional – es reconocido como uno de los diez principales expertos mundiales en longevidad -, el médico afirma que pequeños cambios diarios pueden prevenir enfermedades que encabezan la mortalidad global: cáncer, cardiopatías y trastornos neurodegenerativos.
El deporte es “lo único que sabemos que reduce nuestro reloj biológico”
“Sabemos que estas enfermedades tardan al menos 20 años en desarrollarse, así que estamos en condiciones de prevenirlas, sobre todo en personas con mayor riesgo”, afirma. “Tenemos una oportunidad de evitar esas patologías que surgen con la edad”. Para el especialista, modificar ciertos hábitos no supone un esfuerzo desmedido: “No se trata de pastillas ni de trucos mágicos. Podemos trabajar con lo que ya está en nuestras manos”.
El ejercicio – según Topol – destaca por encima del resto de recomendaciones. Basta con observar cómo se estructura la rutina diaria y plantear cambios sencillos en movimiento, dieta y ocio para encarrilar la salud a largo plazo. El cardiólogo recomienda especialmente aquellas actividades dirigidas a trabajar la musculatura en resistencia y los ejercicios de fuerza de prensión (la capacidad que tiene una persona para apretar o suspender objetos en el aire con las manos), dos prácticas que han mostrado una eficacia notable frente al deterioro físico vinculado al paso de los años.
“Resulta que el ejercicio es lo único que sabemos que reduce nuestro reloj biológico. El espacio entre tu verdadera edad y la edad biológica puede ampliarse”, destaca Topol. La recomendación estándar es realizar 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana, aunque el propio cardiólogo reconoce que incluso con dos sesiones semanales ya se obtienen beneficios. “No es sobre volverte más fuerte, es también sobre mejorar tu equilibrio”, insiste. “Nada de lo que podamos hablar supera al ejercicio si hablamos de reducir nuestro proceso de envejecimiento. No lo sabríamos si no hubiese toda esa ciencia detrás”.
Topol subraya que el ejercicio se ha revelado como el hábito más eficaz para mejorar la salud y prolongar la vida. Para quienes buscan una clave en la longevidad de los llamados “superancianos”, el mensaje queda claro: moverse no solo alarga los años, sino que también los llena de salud y vitalidad.
Salud
Qué es el síndrome del “hombro congelado”, la dolencia que afecta principalmente a las mujeres mayores de 40
Durante la mediana edad, esta condición asociada a cambios hormonales interfiere con rutinas básicas y deteriora el bienestar general, advierten desde National Geographic. Cuáles son los síntomas y por qué es esencial el diagnóstico oportuno
Alcanzar el estante de la cocina, atarse el pelo o solo levantar los brazos pueden ser acciones que, aunque simples, se vuelven un desafío inesperado para muchas mujeres en la mediana edad, especialmente después de los 40 años.
Actualmente, esta condición ganó relevancia debido a su impacto prolongado y a la necesidad de repensar su diagnóstico y tratamiento desde una perspectiva informada y equitativa. Es que el dolor persistente y la rigidez en el hombro afectan de manera desproporcionada a mujeres de mediana edad, con una alta prevalencia e impacto en la calidad de vida.
El hombro congelado se caracteriza por una restricción progresiva y dolorosa del movimiento en la articulación, tanto en acciones activas como pasivas.
- Congelación: dolor y rigidez aumentan de forma progresiva.
- Congelada: disminuye el dolor, pero persiste la rigidez, lo que dificulta las actividades cotidianas.
- Descongelación: el rango de movimiento mejora de manera gradual.
Este proceso puede extenderse entre uno y tres años. En algunos casos, la recuperación total no se alcanza.
Vale destacar que, en la fase inicial, el dolor suele ser intenso por la noche y la movilidad del hombro se reduce. En la etapa intermedia, la rigidez se acentúa y puede producirse atrofia muscular. Finalmente, durante la recuperación, disminuye el dolor y mejora la movilidad, aunque no siempre se restablece por completo.
Desde Mayo Clinic advierten que, aunque en la mayoría de los casos se resuelven con el tiempo, la afección puede resultar incapacitante durante su evolución.
Cuáles son los factores de riesgo
Diversos reportes indican que entre el 2% y el 5% de la población desarrolla capsulitis adhesiva. Su frecuencia aumenta significativamente en mujeres de entre 40 y 60 años, especialmente en la transición menopáusica, profundiza National Geographic.
El mismo medio señala que cerca del 75% de los casos se presentan en mujeres, y más del 70% de quienes atraviesan la menopausia padecen síntomas musculoesqueléticos. Es más, una de cada cuatro desarrolla alguna forma de discapacidad funcional.
Aunque sus causas exactas no están completamente establecidas, se estima que el hombro congelado se origina por un proceso inflamatorio que provoca el engrosamiento y la contracción de la cápsula articular. Sobre este punto, el estudio de Climacteric vincula este mecanismo con la disminución de estrógenos durante la menopausia, lo que contribuye a la aparición de síntomas musculoesqueléticos como el dolor articular y la rigidez.
En cuanto a los factores de riesgo, Mayo Clinic identifica a los antecedentes de diabetes, trastornos tiroideos, enfermedades neurológicas o cardiovasculares, así como la inmovilización prolongada del hombro.
Vale destacar que la afección presenta mayor prevalencia entre personas de origen asiático, donde se la conoce como “hombro de los cincuenta años”, según relata National Geographic.
Por otro lado, un estudio publicado en Climacteric propuso el término “síndrome musculoesquelético de la menopausia” para describir síntomas asociados al descenso de estrógenos, como capsulitis adhesiva, artralgia y pérdida de masa muscular.
Al tiempo que una investigación publicada en Journal of Clinical Medicine documentó la alta frecuencia de dolor de hombro en mujeres menopáusicas y las barreras diagnósticas que enfrentan.
Contexto histórico y falta de investigación
Durante décadas, el hombro congelado fue una enfermedad poco comprendida y subestimada por la comunidad médica. National Geographic destaca que hasta hace poco existían escasos estudios sobre sus causas y tratamientos, en parte por un sesgo de género en la investigación.
La cirujana ortopédica Jocelyn Wittstein, citada por el medio, afirmó que “el solo hecho de ser mujer es un factor de riesgo para el hombro congelado” y señaló que la mayoría de los cirujanos ortopédicos no experimentan la menopausia, lo que contribuye a la falta de urgencia en el abordaje de esta afección.
En 2024, Wittstein y su equipo introdujeron el concepto de síndrome musculoesquelético de la menopausia, para describir síntomas como dolor articular, pérdida de masa muscular, disminución de densidad ósea y progresión de la osteoartritis. La revista Climacteric, en ese tono, subrayó la relevancia de esta terminología para aumentar la conciencia médica y social sobre los efectos musculoesqueléticos del climaterio.
Diagnóstico: criterios y relevancia de la detección temprana
Durante años, el hombro congelado fue poco atendido en la práctica clínica. National Geographic vincula esta omisión con un sesgo de género. En ese marco, Jocelyn Wittstein insistió en que el factor de riesgo de ser mujer fue históricamente desestimado y atribuyó esa omisión al desconocimiento clínico de la experiencia menopáusica.
Estas afirmaciones sobre el síndrome musculoesquelético en la menopausia adquirieron respaldo desde la revista Climacteric, ya que se documentó la frecuencia y el impacto de estos síntomas en mujeres en transición hormonal.
El estudio en Journal of Clinical Medicine reforzó esta perspectiva al mostrar la elevada prevalencia de dolor de hombro y la falta de estrategias diagnósticas eficaces, lo que prolonga el sufrimiento y retrasa el tratamiento adecuado.
Lo cierto es que el diagnóstico del hombro congelado es clínico. Se basa en la historia de dolor y rigidez progresiva, y en la limitación del rango de movimiento activo y pasivo. La Cleveland Clinic explica que el examen físico incluye la evaluación comparativa con el otro hombro.
Las radiografías permiten descartar patologías como artritis o lesiones óseas, y técnicas como la resonancia magnética o la ecografía ayudan a confirmar el diagnóstico.
Su identificación oportuna es clave. Intervenir en las primeras fases mejora el pronóstico y acorta la duración de los síntomas. Sobre este punto, y a modo de ejemplo, el estudio publicado en Journal of Ultrasound demostró que la hidrodilatación guiada por ecografía, combinada con fisioterapia, resulta más eficaz si se aplica antes de alcanzar la rigidez completa.
Tratamientos actuales y evidencia disponible
El tratamiento del hombro congelado evolucionó, aunque aún no hay un protocolo unificado. Las estrategias incluyen fisioterapia, analgésicos, antiinflamatorios no esteroideos, corticoides (orales o inyectables), hidrodilatación y, en casos refractarios (resistes a los tratamientos tradicionales), cirugía.
La fisioterapia es el pilar del abordaje conservador. Mayo Clinic y Cleveland Clinic coinciden en que los ejercicios de amplitud de movimiento, acompañados de un compromiso sostenido con la rehabilitación, son fundamentales para la recuperación.
Las infiltraciones con corticoides alivian los síntomas en las etapas iniciales, aunque su efecto es transitorio. La hidrodilatación —inyección intraarticular de solución salina y corticoides guiada por ecografía— mostró buenos resultados, especialmente al combinarse con fisioterapia personalizada.
El trabajo publicado en Climacteric cita estudios clínicos que muestran que estos tratamientos logran buenos resultados si se inician a tiempo, reduciendo la necesidad de intervenciones más invasivas.
Respecto a la terapia hormonal, National Geographic y la revista Climacteric señalaron que la terapia de reemplazo hormonal (TRH) podría prevenir o aliviar los síntomas musculoesqueléticos, incluido el hombro congelado.
La Dra. Kathleen Jordan, directora médica de Midi Health, afirmó a National Geographic que la TRH es una de las intervenciones más eficaces para el dolor articular vinculado al hipoestrogenismo, aunque debe evaluarse caso por caso.
Las opciones quirúrgicas quedan reservadas, entonces, a cuadros en los que el tratamiento conservador falla. El estudio de Journal of Clinical Medicine advirtió que muchas mujeres menopáusicas no acceden de forma temprana a tratamientos adecuados debido a la subestimación de su dolor, lo que retrasa intervenciones efectivas.
El reconocimiento del hombro congelado como parte del síndrome musculoesquelético amplió la investigación clínica y mejoró el enfoque terapéutico. National Geographic destacó, en ese sentido, que una nueva generación de especialistas en salud femenina favoreció el acceso a tratamientos basados en evidencia.
En paralelo, Climacteric resaltó el rol de intervenciones complementarias como el ejercicio de resistencia y la suplementación con vitamina D, magnesio y vitamina K2 para preservar la masa ósea y muscular en mujeres posmenopáusicas. La hidrodilatación guiada y la fisioterapia personalizada continúan como intervenciones de primera línea, sobre todo si se aplican en fases tempranas.
Salud
Andar en bicicleta o caminar, ¿qué es mejor para la salud cardiovascular?
Ambas prácticas tienen múltiples beneficios para el organismo. En el Día Mundial de la Bicicleta, un repaso por sus efectos en la prevención de enfermedades cardíacas, control metabólico y fortalecimiento muscular
Cada 3 de junio se conmemora el Día Mundial de la Bicicleta, una iniciativa de la Organización de las Naciones Unidas (ONU) que busca fomentar su uso por sus múltiples beneficios sociales, ambientales y de salud.
En 2025, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó un análisis al respecto de su director general, Tedros Adhanom Ghebreyesus, quien apuntó: “Caminar y andar en bicicleta mejora la salud y hace que las ciudades sean más sostenibles. Cada paso que damos y cada paseo ayudan a reducir la congestión, la contaminación atmosférica y las enfermedades. No obstante, debemos hacer que los desplazamientos a pie y en bicicleta sean seguros, para que más personas opten por estas opciones más saludables y ecológicas”.
Caminar o andar en bici: sus beneficios para la salud cardiovascular
Tras analizar a 82.297 personas durante 18 años, el trabajo concluyó que “en comparación con los desplazamientos no activos, el uso de la bicicleta se asoció con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, un riesgo un 24% menor de hospitalización por enfermedades cardiovasculares, prescripción de medicación cardiovascular y prescripción por problemas de salud mental”. En cuanto a la caminata, el mismo estudio señaló que las personas “que caminaban al trabajo tenían un riesgo 10% menor de hospitalización por enfermedad cardiovascular y de recibir medicación para tratarla”.
Sin embargo, el trabajo también advirtió sobre un riesgo mayor de lesiones entre ciclistas: “Quienes se desplazaban en bicicleta tenían casi el doble de riesgo de hospitalización por colisiones de tráfico en comparación con los no activos, aunque este fue un evento relativamente infrecuente (83 hospitalizaciones en 18 años)”. Estos eventos reflejan la necesidad de infraestructuras seguras para garantizar los beneficios del ciclismo sin aumentar riesgos viales.
En 2022, la OMS publicó un informe en el que apuntó: “Andar en bicicleta y caminar puede ayudar a combatir el sobrepeso y reducir la inactividad física. Los desplazamientos activos se asocian con una disminución de aproximadamente el 10% del riesgo de enfermedad cardiovascular y una disminución del 30% del riesgo de diabetes tipo 2″.
Fortalecimiento muscular, según la intensidad que se busca
Tanto caminar como andar en bicicleta activan los músculos de las piernas. Según una revisión de Public Health England, “el ciclismo se asocia con mejoras en la composición corporal” y permite reducir el porcentaje de grasa corporal cuando se lo realiza con frecuencia.
El mismo informe destacó que andar en bicicleta “beneficia la capacidad cardiorrespiratoria en adultos”, lo que implica también un refuerzo de la musculatura involucrada en la resistencia aeróbica. Por su parte, caminar actúa sobre músculos estabilizadores, fortalece los tobillos y las caderas, y mejora el equilibrio, especialmente en personas mayores o con movilidad reducida. Además, se asocia con mejoras en la salud musculoesquelética de mujeres posmenopáusicas y personas con dolor lumbar crónico, según precisó el análisis.
Si bien el ciclismo podría promover un fortalecimiento más marcado debido a la carga mecánica del pedaleo, caminar también ofrece beneficios relevantes, particularmente en términos de mantenimiento de la masa muscular con bajo impacto en las articulaciones, de acuerdo a los expertos.
Bajar de peso: ambas son buenas alternativas
Ambas actividades son aliadas eficaces en estrategias de control del peso. La OMS ha indicado que caminar “durante 30 minutos o andar en bicicleta durante 20 minutos la mayoría de los días reduce el riesgo de mortalidad en al menos un 10%”.
En el informe de Public Health England detallaron que caminar con regularidad genera descensos en el índice de masa corporal, el perímetro de cintura y el peso, particularmente en personas inactivas o con sobrepeso. El ciclismo, por su parte, está significativamente asociado con una menor grasa corporal en estudios de cohorte y ensayos clínicos, lo que lo posiciona como una herramienta útil para reducir el exceso de peso.
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